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Pilates para tontos

Por Ellie Herman

La mayoría de los ejercicios de la estera de Pilates refuerzan los músculos necesarios para apoyar correctamente la columna vertebral y traer un conocimiento sobre lo que es realmente una postura adecuada. No basta con hacer ejercicios de Pilates; si quieres mejorar tu postura y curar tu dolor de espalda, debes incorporar Pilates a tu vida diaria. Debe traducir la columna vertebral neutra, la sensación de longitud y la cuchara abdominal en su trabajo de escritorio. Si puedes incorporar los conceptos más profundos de Pilates en tu vida diaria, notarás cambios inmediatos – en tu dolor de espalda, en tu postura y en tu sentido de bienestar.

La mayor parte del dolor de espalda se debe a una postura defectuosa, la postura en la que usted probablemente pasa la mayor parte de sus días.

¿Se sienta en un escritorio y mira fijamente hacia adelante? Desafortunadamente, la mayoría de las personas lo hacen, y les resulta muy difícil sentarse con una postura adecuada durante ocho horas a la vez. Se convierte en un círculo vicioso: Primero usted se sienta por largos períodos de tiempo de una manera que no soporta adecuadamente la columna vertebral (generalmente, en una posición ligeramente recargada). Entonces usted pierde fuerza en sus músculos posturales al no usarlos día tras día, y luego no puede sentarse apropiadamente incluso si así lo desea porque ha perdido fuerza! ¿Qué hacer? Bueno, ¿adivina qué? ¡Pilates!

Comprender las causas comunes del dolor en la parte baja de la espalda

Una vez más, la mayoría de los dolores de espalda son el resultado de una mala postura al sentarse, pararse o caminar. Las cosas principales a recordar para prevenir la mala postura son sentarse y ponerse de pie, mantener su vientre tirado hacia adentro, y mantener sus omóplatos tirando hacia abajo su espalda. Cuando encuentres tu postura correcta, debes sentir la facilidad que crea en toda tu espalda.

Es posible que necesite trabajar lentamente hasta sentarse adecuadamente durante largos períodos de tiempo. Incluso tus músculos posturales necesitan ponerse en forma. Pero mientras más conciencia tengas, mejor te sentirás. Si está mucho de pie, piense en mantener sus rodillas suaves; no las trabe. Trate de mantener un peso uniforme en ambas piernas. Mantén la barriga estirada.

Pero la mala postura no es la única culpable. Un estilo de vida sedentario también es a menudo el culpable. Enfrentémoslo: La gente no estaba destinada a sentarse frente al monitor de un ordenador durante ocho horas al día, ni a sentarse en una silla en absoluto, para el caso. Sentarse no es fácil para la espalda. Si lo piensas, cuando te sientas en una silla, los músculos de la espalda tienen que trabajar todo el tiempo para mantenerte erguido. Sus piernas no son capaces de ayudar en absoluto. Además, permanecer en una posición no favorece la circulación y el tono muscular. Rompa su día de trabajo levantándose regularmente de su silla y estirándose, dando un paseo o haciendo una serie de Pilates, si puede.

Evitar la flexión de la carga

La mayoría de los trabajadores de la construcción tienen una espalda terrible a los 40 años, porque pasan gran parte del día agachados y levantando objetos pesados. Incluso si mantiene una alineación perfecta al levantar, no puede evitar cargar la columna vertebral en flexión si está instalando un piso, por ejemplo, o haciendo mucho de lo que está por debajo de la cintura.

La flexión es el redondeo hacia adelante de la columna vertebral cuando se está de pie o sentado, o lo que la columna vertebral hace cuando se enrolla en una sentada. Cargado significa… . bien, cargado. Un ejemplo de cómo cargar la columna vertebral en flexión es el ejercicio Rodar hacia abajo por la pared si tiene pesas libres en las manos. A medida que se desplaza hacia adelante, el peso de la cabeza, el cuerpo y los pesos libres disminuye. Los músculos y ligamentos de la espalda soportan ese peso. Otro ejemplo de flexión cargada es el ejercicio de Hip-Up. Al levantar las caderas, el peso del trasero y las piernas está ahora sobre su espalda. Si usted retrocede demasiado, el peso de todo su cuerpo estará sobre su cuello. El cuello es especialmente vulnerable a tener demasiada carga porque está formado por vértebras pequeñas y frágiles que no están destinadas a sostener nada más que la cabeza cuando se está de pie. Cuando la columna vertebral se fortalece mucho en el centro, puede soportar más peso sin traumatizarse.

La flexión es el movimiento de la columna vertebral que más daña las estructuras de la columna vertebral, especialmente los discos intervertebrales y los ligamentos de la espalda. Si se siente incómodo al hacer ejercicios de flexión, ¡no los haga! En su lugar, haga todos los ejercicios que no le molesten la espalda y regrese a los demás cuando tenga más fuerza.

Para evitar la flexión de la carga, utilice una mecánica corporal adecuada cuando se incline y levante:

  • Mantenga una columna vertebral neutra. Puedes pensar en mantener la columna vertebral recta. No rodear la espalda hacia adelante (flexión)
  • Dobla las rodillas; y si estás levantando algo, usa los músculos de las piernas, no la espalda.
  • Mantenga su Cuchara Abdominal jalando su ombligo hacia su columna vertebral. Hacerlo ayuda a mantener la espalda.

Ser tu propio guía

Un conocido médico llamado Robin McKenzie escribió un libro llamado Treat Your Own Back, que revolucionó la forma en que la profesión de rehabilitación veía el dolor de espalda. Básicamente, el libro describe un programa en el que se experimenta y se descubre qué movimientos exacerban el dolor de espalda y qué movimientos y posiciones lo alivian. Luego haces las cosas que te hacen sentir mejor. Suena fabulosamente simple y funciona. Puedes seguir los mismos principios al hacer Pilates.

Cuando intente hacer un nuevo ejercicio, vea si el movimiento hace que su dolor de espalda empeore o mejore. Use esta información para sanarse a sí mismo. Por ejemplo, si encuentra que la flexión (redondear la columna hacia adelante), como en el estiramiento de la columna hacia adelante, hace que su espalda se sienta bien, entonces puede proceder con todos los ejercicios de flexión con un poco de confianza. En ese caso, los ejercicios que hacen el movimiento opuesto, la extensión (arqueando la espalda), como en el Cisne Naciente, puede hacer que su espalda duela. Si es así, evite todos los ejercicios que extienden la espalda. El acto de girar puede ser la fuente del problema, o puede ser girar en una sola dirección. Tome nota de lo que le duele y aplique esta información a su entrenamiento.

Cuando usted tiene dolor, debe estar muy atento cuando pruebe nuevos ejercicios. Hable primero con su médico para asegurarse de que no tiene ninguna lesión grave y luego acuda a un instructor de Pilates capacitado si está preocupado por hacerse daño.