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  4. Trabajar en un grupo: Introducción a las clases de entrenamiento con pesas

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Entrenamiento con pesas para tontos, 4ª edición

Por LaReine Chabut

Algunas personas prosperan con la instrucción individual. Otros realmente responden a la atmósfera de una clase, incluso si pueden permitirse un entrenador privado. Si te sientes incómodo con que alguien escudriñe cada uno de tus movimientos, como lo hace un entrenador personal, entonces tomar una clase es una buena manera de descubrir técnicas de entrenamiento con pesas mientras sigues mezclándote con la multitud.

Y si te falta motivación personal, tus compañeros de clase te hacen responsable y te hacen levantar pesas cuando prefieres ir a casa a ver la televisión. Incluso si usted es el tipo de persona a la que le gusta hacer ejercicio solo, puede aprender nuevos movimientos tomando una clase de vez en cuando.

Acondicionamiento de los músculos

Algunas palabras de moda para los entrenamientos de entrenamiento con pesas incluyen entrenamiento en circuito, entrenamiento a intervalos, acondicionamiento muscular, escultura corporal y moldeado del cuerpo. Los maestros probablemente comenzaron estos términos porque pensaron que el entrenamiento con pesas ahuyentaría a las personas que tienen miedo de levantar pesas.

Las clases grupales usan mancuernas y bandas de ejercicios, a diferencia de las máquinas de pesas. Una clase dura típicamente entre 45 y 60 minutos y trabaja todos los grupos musculares principales del cuerpo. La mayoría de los clubes también ofrecen clases de 20 a 30 minutos, tales como «Abs Only» o «Lower Back Care», que se enfocan en áreas particulares del cuerpo. Si tomas una clase enfocada, asegúrate de no descuidar el resto de tu cuerpo.

Dos fallas que comúnmente afectan a estas clases son el realizar demasiadas repeticiones y el no usar suficiente peso. El hecho de estar en un salón de clases no significa que las reglas básicas del entrenamiento con pesas se vayan por la ventana. Usted todavía necesita levantar suficiente peso para cada ejercicio para que el músculo en cuestión esté fatigado por la 15ª repetición.

Obtener instrucción en grupo de calidad

En general, la calidad de la enseñanza ha mejorado drásticamente en los últimos años, debido a que la mayoría de los clubes exigen la certificación y porque las clases con poca asistencia se eliminan del programa. Si no te gusta un instructor, prueba otro si tu horario lo permite.

Busque lo siguiente cuando evalúe a un instructor:

  • Certificación El Colegio Americano de Medicina Deportiva, el Consejo Americano de Ejercicio u otra organización reconocida a nivel nacional debe certificar a su maestro como instructor de ejercicio. Típicamente, los exámenes no son tan difíciles en las áreas de evaluación de aptitud física y diseño de programas individuales como lo son para los entrenadores personales, pero las pruebas se enfocan más en las habilidades que los instructores necesitan para situaciones de entrenamiento en grupo.
  • Preocupación por los recién llegados: Un buen instructor pregunta si alguien es nuevo en la clase y si alguien tiene alguna lesión o problemas especiales. Si usted llena la cuenta, puede llegar unos minutos antes y explicar su situación al instructor. Ella puede darle un lugar especial donde pararse para que pueda vigilarlo. Como mínimo, deberías recibir un poco más de atención.
  • Instrucciones claras: Un buen instructor le familiarizará con la terminología importante sin sobrecargarle con jerga.
  • Preocupación por la seguridad: No tenga miedo de salir de cualquier clase que no se sienta bien. No te preocupes por herir los sentimientos del maestro. Tu prioridad es mantener tu cuerpo intacto.
  • Motivación: Los instructores no deberían actuar como si estuvieran en piloto automático. Su instructor debe ser una de las razones por las que usted espera ir a clase y alguien que lo mantenga interesado en su programa de entrenamiento. El maestro debe modelar la forma correcta y demostrar una variedad de opciones para personas de diferentes niveles en la clase. Tu responsabilidad es elegir el nivel correcto. Si no está seguro de cuál es ese nivel, pregúntele al instructor.
  • Consejos técnicos individuales: Los instructores no pueden dar una sesión de entrenamiento personal a los 20 miembros de la clase, pero deberían ofrecer algunos consejos individuales. Si tienes preguntas sobre algún ejercicio, toma la iniciativa y ven a clase unos minutos antes o habla con el instructor después de la clase. Sea cortés. Si su instructor está ocupado ese día, pregunte cuándo es el momento más conveniente para que usted haga una pregunta.
  • Un estiramiento de calentamiento, enfriamiento y relajación: Cada clase de entrenamiento con pesas debe tener un calentamiento que consiste en al menos seis minutos de ejercicio aeróbico ligero para calentar los músculos y las articulaciones. La clase debe terminar con tres a cinco minutos de movimiento ligero a una intensidad más baja para refrescarse, seguido de un segmento de estiramiento y relajación de cinco a diez minutos, aprovechando la relajación y los estiramientos guiados por el instructor. Concéntrese en la respiración profunda, en liberar la tensión muscular y en lograr un buen estiramiento. Muy a menudo, la gente se salta esta parte del entrenamiento. Cada vez más evidencia de la investigación apoya la importancia de aprender a relajarse para mejorar la salud y el bienestar. Disfrute de estos pocos momentos para relajar su cuerpo y su mente.
  • Un control de intensidad: Durante la clase, el instructor debe asegurarse de que la gente no se esté presionando demasiado (o tomándose las cosas con demasiada calma para beneficiarse del ejercicio). La comprobación de la intensidad puede ser algo tan casual como»Hey, ¿cómo están todos hasta ahora?»