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  4. Evalúe su fuerza y resistencia antes del entrenamiento con pesas

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Entrenamiento con pesas para tontos, 4ª edición

Por LaReine Chabut

Saber cómo te enfrentas a otras personas que se han sometido a pruebas de fitness similares puede motivarte a trabajar duro cuando entrenas con pesas. Además, puede servir como una gran medida de cómo estás progresando a medida que haces ejercicio. Aquí hay algunas pruebas que usted puede hacer para medir su fuerza y resistencia.

Lleve un registro de sus resultados en un registro de entrenamiento y vuelva a hacerse la prueba cada mes más o menos para ver cómo le va.

Tendrá mejores resultados si está caliente antes de intentar estas pruebas.

El término»prueba de resistencia» es un término un tanto inapropiado. Estrictamente hablando, su fuerza se refiere a la cantidad máxima de peso que usted puede levantar una vez – también llamado su máximo de un informe. Por ejemplo, si usted aprieta solamente un hombro con 45 libras, ese es su máximo de un informe para ese ejercicio.

En general, no es una buena idea ir por ahí probando tus maxes de un solo reporte, especialmente si eres un principiante. A algunos veteranos les gusta hacer todo a veces, pero típicamente prueban su máximo de un informe para uno o dos ejercicios en un entrenamiento dado. Empujar al máximo pone mucho estrés en sus partes del cuerpo y puede causar dolor muscular extremo incluso en levantadores de pesas experimentados.

Comparación de la fuerza de la parte superior del cuerpo

Una prueba comúnmente administrada para determinar la fuerza de la parte superior del cuerpo es la prueba de flexión de brazos. Los hombres hacen flexiones militares. Las mujeres hacen flexiones de brazos modificadas (con las rodillas en el suelo). Haz tantas flexiones como puedas hasta que ya no puedas hacer otra con buena forma.

La mejor manera de tomar el examen es con un amigo, familiar o compañero de entrenamiento que cuente sus repeticiones en voz alta por usted. Anote la fecha y el número para sus registros.

Flexiones de brazos para hombres
Edad 20-29Edad 30-39Edad 40-49Edad 50-59Edad 60+Excelente55+45+40+35+30+30+Bienestar45-5435-4430-3925-3420-29Promedio35-4425-3420-2915-2915-2410-19Fair20-3415-2412-198-145-145-9Low0-190-140-110-70-4Push-ups para mujeres
Edad 20-29Edad 30-39Edad 40-49Edad 50-59Edad 60+Excelente49+40+35+30+20+20+Bueno34-4825-3920-3415-295-19Promedio17-3312-248-196-143-143-4Fair6-164-113-72-51-2Bajo0-50-30-20-10Comparando

su fuerza abdominal

La prueba crunch es otra evaluación de uso común que es fácil de hacer en casa con un amigo, familiar o compañero de entrenamiento.

Acuéstese boca arriba sobre su colchoneta de entrenamiento con las rodillas dobladas y los brazos apoyados a los lados, con las palmas hacia abajo. Haga que su pareja marque una línea horizontal con cinta adhesiva en cada lado de su cuerpo al final de las puntas de los dedos. Coloque un segundo pedazo de cinta paralela al primer pedazo hacia sus pies – aproximadamente 2-1/2 pulgadas hacia abajo del tapete.

Para comenzar la prueba, alinee las puntas de los dedos con la primera marca. Crujir hacia arriba y deslizar los dedos a lo largo de la alfombra hasta la segunda línea. Baje completamente hasta la posición inicial. Continúe haciendo tantas repeticiones como pueda. Muévase rítmicamente de una manera suave y controlada.

Evite usar el impulso y levantar su cuerpo hacia arriba y hacia abajo rápidamente. Anote la fecha y el número de repeticiones para sus registros.

Crunches para hombres
Menores de 35 años de edad 36 a 45 años de edad 45Excelente605040Bueno454025Marginal302515Necesita trabajo15105Crunches for Women
Menor de 35 años de edad 36-45Sobre 45 años de edadExcelente504030Bueno402515Marginal251510Necesita trabajo1064