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  4. Modificaciones de entrenamiento mente-cuerpo para la postura Cobra del yoga

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Por Therese Iknoian

Pruebe Cobra durante las secciones de estimulación de la postura o de estiramiento de su entrenamiento mente-cuerpo. Cobra (Bujangasana) es una bella postura que todo el mundo parece conocer o incluso hacer como parte del ejercicio tradicional. Pero es uno con el que hay que tener mucho cuidado – evitarlo si tiene problemas de espalda, o modificarlo si experimenta algún dolor en la espalda o en el cuello.

Los occidentales pasan mucho tiempo inclinándose hacia adelante mientras están sentados (piense en sentarse frente a las computadoras, encorvarse sobre los volantes o dejarse caer en los sofás), por lo que doblarse hacia atrás en lo que se conoce como extensión de la columna vertebral (lo opuesto a doblarse hacia adelante) necesita algo de paciencia y trabajo lento. Estira la espalda y abre el pecho con esta postura.

Comience con la Cobra más simple y luego intente una modificación más avanzada. Elija la que más le convenga, incluso alternando una postura a medida que se cansa de la otra.

  1. Acuéstese en el suelo, con el estómago hacia abajo y la frente en el suelo. En cualquier ejercicio de mente-cuerpo, a menos que usted simplemente esté haciendo una relajación profunda, sus músculos abdominales todavía están comprometidos y apretados incluso cuando usted está caído al suelo. Nadie puede verlos, así que depende de ti usarlos para que tu espalda permanezca apoyada.
  2. Coloque las manos con la palma de la mano hacia abajo contra el suelo, a cada lado de la cara, incluso con las sienes.
  3. Inhale, luego exhale y empuje contra el piso con sus antebrazos mientras levanta la parte superior de su cuerpo del piso. Deténgase cuando sus brazos estén desplegados, pero los codos y los huesos de la cadera aún están en el piso. Siéntase como si estuviera alargando su espalda hacia afuera y hacia arriba, evite el colapso de la nuca; en vez de eso, siéntase como si estuviera alargando su cuello hacia arriba y hacia afuera, y todavía esté mirando hacia adelante.
  4. Mantenga la postura y respire. Cuando esté listo, exhale mientras baja la parte superior de su cuerpo hacia el suelo.

Pruebe estas modificaciones intermedias para un reto adicional:

  • Levante el pecho y la cabeza, como se describe en los pasos anteriores, pero vaya más lejos hasta el punto en que los codos se desprenden del suelo, manteniendo aún los huesos de la cadera hacia abajo.
  • Coloque las manos más cerca de los hombros y levante el pecho, como se describe en los pasos anteriores. A pesar de que sus codos se desprenden del suelo de nuevo, permanecen un poco doblados y sus caderas aún permanecen pegadas, trate de mantener sus músculos glúteos (sus nalgas) relajados a medida que levanta. La teoría reciente dice que esta acción consciente puede ayudar a aliviar la tensión de la parte baja de la espalda.
  • Qué evitar en esta pose de mente-cuerpo:
  • Empujar más allá de la flexibilidad de la espalda y levantar las caderas
  • Bajar la cabeza hacia atrás
  • Relajar los músculos abdominales