Es fácil obtener vitaminas B en su dieta. Estos nutrientes solubles en agua incluyen tiamina (vitamina B1), riboflavina (vitamina B2), niacina, vitamina B6 (piridoxina), folato, B12, biotina, ácido pantoténico y colina. El pan y los productos de cereales a menudo se enriquecen con algunas vitaminas B.

  • Tiamina (vitamina B1): Ayuda a asegurar un apetito saludable y actúa como coenzima esencial para extraer energía de los carbohidratos. Aunque la tiamina se encuentra en todos los tejidos corporales, las concentraciones más altas se encuentran en el corazón, el hígado y los riñones, y las fuentes alimenticias más ricas en tiamina son los cereales y granos no refinados, la carne magra de cerdo, los frijoles, las nueces y las semillas. En los Estados Unidos, las harinas refinadas son despojadas de su tiamina, por lo que la mayoría de los estadounidenses obtienen su tiamina de panes y cereales enriquecidos con B1 adicional.
  • Riboflavina (vitamina B2): Como la tiamina, la riboflavina es una coenzima. Usted obtiene riboflavina de alimentos de origen animal (carne, pescado, aves, huevos y leche), productos de granos enteros o enriquecidos, levadura de cerveza y verduras de color verde oscuro (como el brócoli y la espinaca).
  • Niacina: Este par de nutrientes naturales – ácido nicotínico y nicotinamida – es esencial para el crecimiento adecuado y para las reacciones enzimáticas que permiten que el oxígeno fluya hacia los tejidos corporales. Al igual que la tiamina, le da un apetito saludable y participa en el metabolismo de los azúcares y las grasas. niacina está disponible como un nutriente preformado en la carne o a través de la conversión del aminoácido triptófano en los alimentos lácteos. Algo de niacina está presente en los granos, pero su cuerpo no puede absorberla eficientemente a menos que el grano haya sido tratado con cal mineral. En los Estados Unidos, los panes y cereales se fortifican rutinariamente con niacina, que su cuerpo puede absorber fácilmente.
  • Vitamina B6 (Piridoxina): La vitamina B6, un componente de las enzimas que metabolizan las proteínas y las grasas, es esencial para obtener energía y nutrientes de los alimentos y ayuda a reducir los niveles de homocisteína en la sangre. Las mejores fuentes de vitamina B6 son el hígado, el pollo, el pescado, el cerdo, el cordero, la leche, los huevos, el arroz no molido, los granos enteros, la soja, las papas, los frijoles, las nueces, las semillas y las verduras de color verde oscuro como el nabo. En los Estados Unidos, el pan y otros productos hechos con granos refinados han añadido vitamina B6.
  • Folato, o ácido fólico: El folato, un nutriente esencial para los seres humanos y otros vertebrados, participa en la síntesis de ADN, el metabolismo de proteínas y la síntesis de aminoácidos utilizados para producir nuevas células y tejidos corporales. El folato es vital para el crecimiento normal y la cicatrización de heridas. Un suministro adecuado es esencial para que las mujeres embarazadas puedan crear nuevos tejidos maternos y fetales y reduce drásticamente el riesgo de defectos congénitos de la médula espinal. Los frijoles, las verduras de hoja verde oscuro, el hígado, la levadura y varias frutas son excelentes fuentes alimenticias de folato, y todos los suplementos multivitamínicos deben ahora proporcionar 400 mcg de folato por dosis.
  • Vitamina B12: Protege la mielina, necesaria para transmitir mensajes eléctricos que permiten ver, oír, pensar y moverse. La vitamina B12 es la única vitamina que contiene un mineral – cobalto. La vitamina B12 es producida por bacterias beneficiosas que viven en el intestino delgado. La carne, el pescado, las aves, los productos lácteos y los huevos son buenas fuentes de vitamina B12. Los granos no contienen vitamina B12 de manera natural, pero al igual que otras vitaminas B, se agrega a los productos de granos en los Estados Unidos.
  • Biotina: La biotina ayuda a metabolizar las grasas y los carbohidratos y es esencial para sintetizar los ácidos grasos y aminoácidos necesarios para un crecimiento saludable. Y parece prevenir la acumulación de depósitos de grasa que pueden interferir con el funcionamiento adecuado del hígado y los riñones. Las mejores fuentes de biotina son el hígado, la yema de huevo, la levadura, las nueces y los frijoles. Si su dieta no le da toda la biotina que necesita, las bacterias en su intestino se sintetizarán lo suficiente para compensar la diferencia.
  • Ácido pantoténico: Ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre, defiende contra infecciones y protege la hemoglobina, los nervios, el cerebro y el tejido muscular. Usted obtiene ácido pantoténico de la carne, el pescado y las aves, los frijoles, los cereales integrales y los productos de granos fortificados.
  • Colina: Ni la vitamina, ni los minerales, ni las proteínas, ni los carbohidratos, ni las grasas, la colina se suele mezclar con las vitaminas B. La colina mantiene las células del cuerpo saludables. Se utiliza para producir acetilcolina, una sustancia química que permite a las células cerebrales intercambiar mensajes. Protege el corazón y disminuye el riesgo de cáncer de hígado.