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  4. Control de la frecuencia cardíaca durante el ejercicio cardiovascular

Puede controlar su ritmo cardíaco para asegurarse de que está haciendo ejercicio al ritmo correcto durante un ejercicio cardiovascular. Su frecuencia cardíaca (también llamada pulso) es el número de veces que su corazón late por minuto. Usted puede determinar este número ya sea contando los latidos de su muñeca o cuello o usando un aparato llamado monitor de frecuencia cardíaca.

¿Por qué controlar su ritmo cardíaco?

Cuando apenas está empezando a hacer ejercicio, es posible que no tenga una buena idea de lo difícil que es presionarse a sí mismo. Y con toda esa propaganda de «sin dolor, no hay ganancia», puede que estés trabajando más duro de lo que realmente necesitas. Saber cuán duro estás trabajando durante un entrenamiento es mucho más útil que simplemente saber cuán rápido vas. Por ejemplo, correr nueve minutos por una tarde caliente y húmeda requiere mucho más esfuerzo que correr al mismo ritmo en una mañana fresca y nublada.

Al llevar un registro de su ritmo cardíaco durante un largo período de tiempo, usted descubre algunas cosas interesantes acerca de su progreso. Cuando usted es un principiante, su corazón tiene que trabajar mucho más duro para mantenerse al día con las demandas de sangre y oxígeno de su cuerpo. Si usted hace ejercicio regularmente, su sistema aeróbico gradualmente se vuelve más eficiente y es posible que tenga que aumentar la dificultad de su entrenamiento.

El monitoreo de la frecuencia cardíaca en reposo también es una buena idea. La frecuencia cardíaca en reposo es el número de veces que su corazón late por minuto cuando usted está sentado. Cuando usted comienza a hacer ejercicio, su frecuencia cardíaca en reposo puede llegar a ser de hasta 90. Pero después de unos meses de ejercicio, su frecuencia cardíaca en reposo puede disminuir de 10 a 20 latidos.

Cómo tomarse el pulso manualmente

Tomar el pulso manualmente puede ser muy impreciso, así que concéntrese cuando lo haga. El lugar más sencillo para tomarse el pulso es en la muñeca. Descanse las yemas de los dedos medio e índice (no el pulgar) ligeramente sobre la muñeca opuesta, directamente debajo de la base del pulgar. La mayoría de las personas pueden ver la débil línea azulada de su arteria radial; coloque las puntas de los dedos aquí. Contar los latidos durante 1 minuto. O, si tiene un período de atención corto, cuente por 30 segundos y multiplique por 2.

Durante el entrenamiento, tómese el pulso aproximadamente cada 15 minutos y asegúrese de concentrarse. Es posible que desee disminuir la velocidad o incluso detenerse mientras se toma el pulso. Es cierto, esto es perjudicial para su entrenamiento, pero no es tan perjudicial como ser lanzado de la cinta de correr.

Lo que necesita saber sobre un monitor de frecuencia cardíaca

Con un monitor de frecuencia cardíaca, no necesita dejar de hacer ejercicio ni tomarse el tiempo para contar nada. En cualquier momento puede conocer su frecuencia cardíaca echando un vistazo a su muñeca. Un buen monitor ofrece características como un reloj, un temporizador y una alarma que puede configurar para que emita un pitido cuando se aleje de la zona objetivo.

El tipo de monitor más preciso es el de correa de pecho, que funciona según el mismo principio que un electrocardiograma médico (ECG). Te enganchas una correa de unos centímetros de ancho alrededor del pecho. Esta correa actúa como un electrodo para medir la actividad eléctrica del corazón. Esta información se traduce a continuación en un número, que se transmite a través de señales de radio a un receptor de muñeca que se parece a un reloj con una esfera grande. Todo lo que tienes que hacer es mirar tu muñeca, e instantáneamente sabes cuál es tu ritmo cardíaco en ese momento, ya sea 92 o 164.

La mayoría de los equipos cardiovasculares de los gimnasios son ahora»compatibles con el monitor de frecuencia cardíaca». Las máquinas captan la señal del monitor y su frecuencia cardíaca aparece en la consola de visualización, de modo que usted no tiene que usar el reloj de pulsera.