El entrenamiento con pesas ciertamente tiene su parte justa de jerga confusa. No es necesario que domine el idioma hablado en las competiciones de musculación y en las conferencias de fisiología, pero para diseñar un entrenamiento eficaz, es necesario que conozca los conceptos básicos para comprender mejor a su entrenador o los materiales de entrenamiento.

En la siguiente lista, se definen la terminología y los principios clave de la capacitación en fortalecimiento:

  • Resistencia: La resistencia muscular se refiere a cuántas veces se puede levantar un peso submáximo durante un período de tiempo. La fuerza muscular y la resistencia están relacionadas, pero no son lo mismo. La resistencia muscular es útil para las tareas cotidianas, como llevar una caja pesada desde su casa hasta el coche, y no confundir la resistencia muscular con la resistencia cardiovascular, que es la resistencia del corazón y los pulmones. La resistencia muscular afecta sólo al músculo en cuestión y dura sólo uno o dos minutos; usted mejora la resistencia de un músculo en lugar de la resistencia de todo su cuerpo.
  • Fracaso: Para lograr la sobrecarga, usted necesita llevar sus músculos al fracaso – el nivel de fatiga donde no puede hacer una repetición más con buena forma. Por ejemplo, cuando no puede completar todo el rango de movimiento, es el momento de terminar el juego.
  • Sobrecarga: Para aumentar su fuerza o resistencia, usted necesita entrenar empujando sus músculos para hacer más de lo que están acostumbrados. Usted puede sobrecargar sus músculos levantando una carga de peso desafiante, haciendo muchas repeticiones y series, o aumentando la cantidad de veces por semana que entrena.
  • Progresión: La sobrecarga de los músculos mediante el levantamiento de un peso hasta la insuficiencia muscular estimula los músculos para que se vuelvan más fuertes. Este es el principio de la especificidad en la acción. Para continuar sobrecargando tus músculos y seguir progresando, necesitas encontrar nuevas formas de desafiar tus músculos, por eso necesitas cambiar tu programa o rutina. En general, espere de seis a ocho semanas para ver resultados visibles de su entrenamiento cuando sea nuevo en levantar pesas. Los cambios internos comienzan a ocurrir inmediatamente en respuesta a su primera sesión de entrenamiento.
  • Rango de movimiento y velocidad de movimiento: Realice la mayoría de sus ejercicios a través del rango de movimiento más completo posible de sus articulaciones de trabajo para estimular los músculos de la manera más efectiva. La velocidad de movimiento debe ser lenta y controlada, cualquier persona que levante peso para estar en forma en general debe realizar repeticiones de cuatro segundos: dos segundos para levantar el peso, detener el movimiento y dos segundos para bajarlo. Deténgase por un momento en el punto medio de la repetición para evitar usar el impulso, en lugar de los músculos, para poder atravesarlo. No haga una pausa de más de una fracción de segundo al final de una repetición; de lo contrario, se convierte en un descanso. Los atletas y aquellos que están levantando por fuerza extrema o volumen pueden hacer repeticiones más lentas o más rápidas dependiendo de sus objetivos.
  • Período de recuperación o descanso: Cuando sus músculos llegan a fallar al final de un conjunto, usted necesita recuperarse o descansar antes de que pueda desafiar a ese músculo para que vuelva a trabajar. Esto también se conoce como el período de descanso. Del mismo modo, después de haber trabajado un grupo de músculos en su entrenamiento, debe permitir que se recupere durante al menos 48 horas antes de entrenarlo de nuevo.
  • Repeticiones: Este término, a menudo abreviado como»representante», se refiere a una sola interpretación de un ejercicio. Por ejemplo, presionar dos mancuernas directamente sobre la cabeza y luego bajarlas hasta los hombros constituye una repetición completa de la prensa de mancuernas.
  • Rutina: Este término abarca prácticamente todos los aspectos de lo que hace en una sesión de levantamiento de pesas, incluyendo el tipo de equipo que utiliza, el número de ejercicios, series y repeticiones que realiza, el orden en el que realiza los ejercicios y la cantidad de descanso que descansa entre series, y al variar los elementos de su rutina, como por ejemplo, disminuir el número de repeticiones o añadir nuevos ejercicios, puede cambiar significativamente los resultados que obtiene del entrenamiento con pesas debido al principio de especificidad. Su rutina (también conocida como su programa o su entrenamiento) puede cambiar de una sesión de ejercicio a otra, o puede permanecer igual durante un período de semanas o meses.
  • Sets: Un set es un grupo de repeticiones consecutivas que se realizan sin descanso. Cuando haya hecho 12 repeticiones de la prensa de hombro con mancuernas y luego baje las pesas, habrá completado un juego. Si descansas un minuto y luego realizas 12 repeticiones más, has hecho dos series.
  • Especificidad: Sus músculos se desarrollan específicamente en respuesta a la forma en que usted los entrena. Por ejemplo, si desea fortalecer las caderas y las piernas, debe hacer sentadillas, no flexiones de brazos. Del mismo modo, si quieres ser un mejor corredor, en última instancia, es necesario que practiques correr. El entrenamiento con pesas puede complementar su programa de carrera, pero no puede reemplazar las horas que necesita pasar en la pista.
  • Fuerza: La fuerza muscular es la cantidad máxima de peso que usted puede levantar una vez – también llamado su máximo de un informe. Por ejemplo, si usted puede exprimir sólo un hombro con 45 libras, ese es su máximo de un informe para ese ejercicio.