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  4. La importancia de las repeticiones en el entrenamiento con pesas

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Por LaReine Chabut

El número de repeticiones, o repeticiones, que se realizan de los ejercicios de levantamiento de pesas importa mucho. En general, si su objetivo es construir los músculos más grandes y fuertes que su constitución genética le permite, realice relativamente pocas repeticiones, de cuatro a seis (quizás tan pocas como una o dos).

Esto se refiere a levantar un peso lo suficientemente pesado como para que al final de la última repetición, no puedas hacer otra con buena forma.

Si usted está buscando un aumento más moderado en fuerza y tamaño – por ejemplo, si su objetivo es mejorar su salud o moldear sus músculos – trate de lograr de 8 a 12 repeticiones hasta el fracaso. Esto ayudará a mejorar la resistencia muscular, o su capacidad de trabajar continuamente un músculo durante un largo período de tiempo.

El Colegio Americano de Medicina Deportiva (American College of Sports Medicine, ACSM) recomienda diferentes repeticiones para diferentes personas.

  • Alta intensidad: Realice de 6 a 12 repeticiones con pesas pesadas. El entrenamiento de alta intensidad presenta un mayor riesgo de lesiones. Este enfoque del entrenamiento es adecuado para atletas y deportistas experimentados.
  • Intensidad moderada: Realice de 8 a 12 repeticiones con pesas moderadas, ya que este es el número ideal para lograr un equilibrio entre el desarrollo de la fuerza muscular y la resistencia, y tiene un menor riesgo de lesiones.
  • Baja intensidad: Para los adultos mayores, el ACSM recomienda hacer entre 10 y 15 repeticiones usando pesas ligeras a una intensidad aún menor.

¿Por qué hacer 6 repeticiones resulta en más fuerza que hacer 15 repeticiones? Debido a que el número de repeticiones que usted realiza se relaciona con la cantidad de peso que usted levanta. Por lo tanto, cuando se realizan 6 repeticiones, se utiliza un peso mucho mayor que cuando se realizan 15 repeticiones del mismo ejercicio. Siempre use un peso que sea lo suficientemente pesado para hacer que esa última repetición sea un verdadero desafío, si no una lucha total.

El entrenamiento con pesas no es una ciencia exacta, así que no tome estos números de repetición demasiado literalmente. No es como si realizar seis repeticiones te transformara en un culturista, mientras que realizar diez repeticiones te hace parecerte a Angelina Jolie. El cuerpo de cada persona responde un poco diferente al entrenamiento con pesas. Los factores genéticos juegan un papel importante en la determinación del tamaño final que sus músculos pueden desarrollar.

Los culturistas (que aspiran a un tamaño masivo) y los levantadores de pesas (que aspiran a levantar el peso más pesado posible) a menudo se entrenan levantando tanto peso que sólo pueden realizar una o dos repeticiones. Es posible que no desee levantar cientos de libras de peso por encima de su cabeza, por lo que sus objetivos se logran mejor haciendo de 6 a 15 repeticiones.

Hacer más de 15 repeticiones generalmente no es efectivo para fortalecer la fuerza, pero puede mejorar la resistencia muscular.

Para centrarse en el aumento de la resistencia muscular, usted quiere hacer al menos 12 repeticiones o más, pero sólo dos o tres series. Para aumentar el tamaño del músculo, usted quiere hacer de 6 a 12 repeticiones, pero más series – en cualquier lugar de tres a seis. Para aumentar la fuerza muscular, usted quiere hacer menos repeticiones, no más de seis, y de dos a seis series cada una.