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Por Dan DeFigio

Los carbohidratos son la principal fuente de combustible del cuerpo. Usted necesita carbohidratos en su dieta para proporcionar energía a cada célula, para alimentar su cerebro y para alimentar sus músculos y órganos. Si usted no come suficientes carbohidratos, su cuerpo descompondrá el tejido muscular para producir algunos!

¿Los carbohidratos son buenos o malos?

Los carbohidratos se han convertido en el gran lobo malo en el mundo de la pérdida de peso y la conciencia de la salud. Parte de este pensamiento se justifica porque no todos los carbohidratos son creados iguales, pero categorizar los carbohidratos como buenos o malos es inexacto. La respuesta fisiológica que usted obtiene al comer carbohidratos depende del tipo, la cantidad, lo que come con ellos y el estado actual de la química de su cuerpo.

Los carbohidratos dietéticos se encuentran en estos alimentos:

  • Productos de granos como pastas, panes y cereales
  • Algunos productos lácteos como el yogur y la leche (otros productos lácteos como el queso y el requesón son muy bajos en carbohidratos).
  • Azúcares como el azúcar de mesa, el jarabe, las bebidas endulzadas, la miel y los dulces.
  • Verduras, frutas y legumbres

Así es, las verduras son fuentes de carbohidratos. Generalmente, cuando la gente dice que ha»eliminado los carbohidratos», se refiere a que ha dejado de comer trigo y azúcar. Eso está bien – no tienes que comer trigo o azúcar para estar saludable. Pero si usted realmente elimina todos los carbohidratos, tendría problemas metabólicos muy rápidamente.

Usted evalúa un carbohidrato de dos maneras importantes. La primera es considerar su contenido general de nutrientes, fibra y calorías. Usted debe tratar de comer principalmente vegetales (y algunas frutas) porque están cargados de nutrientes y fibra y generalmente son muy bajos en calorías. Los carbohidratos de granos procesados y alimentos azucarados son generalmente altos en calorías y bajos en fibra y nutrientes. El segundo es la carga glucémica.

Carga glucémica

Además del valor nutricional general, otra consideración del valor de un carbohidrato es determinar qué tan rápido se descompone y cuánta azúcar entra al torrente sanguíneo. Los alimentos con carbohidratos difieren en la cantidad de azúcar que contienen en un determinado volumen de alimentos y también en la velocidad a la que se descomponen en glucosa. La cantidad de azúcar y su velocidad de descomposición se combinan en un sistema de clasificación conocido como carga glucémica.

Cuanto más baja sea la carga glucémica, menor será el efecto de los alimentos sobre el nivel de azúcar en la sangre.

Como regla general, la mayoría de los expertos en nutrición consideran que las cargas glucémicas menores de 10 son bajas y que las cargas glucémicas mayores de 20 son altas. Cumplir con los alimentos con una carga glucémica baja es importante para los diabéticos, pero incluso si usted no es diabético, el objetivo de los alimentos con bajo contenido glucémico (por lo tanto, mantener los niveles de insulina más bajos) puede ayudarle a perder peso, especialmente cuando usted come proteínas y/o grasas con carbohidratos.

Carga glicémica bajaCarga glicémica mediaCarga glicémica altaManzana: 6Banana: 12 zumos de manzana, sin endulzar: 30Beans (promedio): 6-10Bread, sourdough: 15Bagel, white: 24Beets: 5Buckwheat: 16Baguette con mantequilla y mermelada de fresa: 26Bran cereal: 8Cereal, integral: 16Patata asada, rústica: 26Cantalupo: 4Miel: 12Pastel con glaseado: 20Zanahorias: 2Muffin, avena de plátano: 17Cereal, hojuelas de maíz: 21Gallos: 8Patatas nuevas: 12Maíz, dulce: 20 Uvas: 8 Avena, cocción lenta: 14 Avena, instantánea: 30Leche, descremada: 4Jugo de naranja: 12 panqueques, de trigo sarraceno, sin gluten: 23Naranja: 5Pretzels: 16Pasta, hervida: 23Peach: 5Arroz, silvestre: 18Raisins: 28Peanuts: 1Leche de arroz: 29Peas: 4Arroz, blanco: 43Piña: 7Soda, azucarado: 23Popcorn: 8Soybeans: 1Fresas: 1Pan integral:

10Debe entender que la carga glucémica por sí sola no hace que un alimento sea bueno o malo. Es sólo una indicación aproximada de cómo un alimento en particular puede afectar sus niveles de insulina. La combinación de carbohidratos con proteínas y grasas (lo cual debe hacer) reduce la respuesta de la insulina a los carbohidratos y, por lo tanto, reduce la carga glucémica de toda la comida.

Tenga cuidado de no basar sus elecciones alimenticias únicamente en el contenido de carbohidratos o en la carga glucémica. Cuando se observa sólo un aspecto de los alimentos, se pasan por alto otras consideraciones importantes como la fibra, las vitaminas y los minerales, las grasas en la dieta y el total de calorías. Muchos alimentos con cargas glicémicas más altas son muy nutritivos, y algunos alimentos con bajo contenido glucémico (como las papas fritas) no son muy buenas opciones.