Comenzar – y seguir con – un programa de ejercicios

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Por Jane Kirby, The American Dietetic Association

Si usted tiene sobrepeso y está a dieta, gastar 2,800 calorías a la semana en ejercicio o comprometerse a un pedazo de tiempo todos los días puede parecer más de lo que puede manejar. La manera más fácil de hacer que un entrenamiento sea parte de su rutina es comprometerse a hacer ejercicio todos los días. Eso es siete días a la semana! Comience con 20 minutos de caminata todos los días. Puedes hacer dos caminatas de 10 minutos si quieres. Sólo comprométase a 20 minutos al día.

Usted puede pensar que ya está caminando por lo menos 20 minutos al día entre todas las cosas que hace – y es posible que lo esté haciendo. Una manera de averiguarlo es colocar un contador de pasos (podómetro) en el cinturón. Los podómetros no calculan el tiempo; registran el número de pasos que usted da. Veinte minutos es igual a 2,000 pasos o aproximadamente 1 milla.

Después de aproximadamente 2 semanas, alargue sus caminatas a 40 minutos. En otras 2 semanas, alárguelas a 60 minutos. La siguiente tabla resume el programa de ejercicios.

Construyendo su Plan de Ejercicio Diario
Período de tiempoActividadComentariosSemanas 1 y 2Caminata 20 minutos al díaLa intensidad no es importanteSemanas 3 y 4Caminata 40 minutos al díaIncrementar gradualmente la intensidadSemana 5Caminata 60 minutos al díaCaminata enérgicamenteAñadir deportes recreativos o aeróbicos para las actividades cardio-respiratorias
Si

usted es nuevo en el ejercicio, tenga en cuenta que no tiene que hacer ejercicio en una suma global. Encontrar un continuo de 30 a 60 minutos para hacer ejercicio es difícil para casi todo el mundo. Enfóquese inicialmente en la cantidad total de actividad del día – no importa cómo o si usted lo rompe.

Por ejemplo, encuentre tres períodos de 20 minutos en su día para hacer ejercicio. Hacer ejercicio por lo menos 10 minutos a la vez, varias veces al día, es suficiente para hacer ejercicio rápidamente.

No trate de compensar un día lento con uno demasiado activo. Pero si te pasas de la raya con una actividad que es demasiado agotadora, intenta hacer algo al día siguiente, aunque sea una caminata lenta. Lo importante es hacer algún tipo de ejercicio todos los días. Así es como lo haces un hábito.