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  4. Dominar las técnicas de alineación de posturas para yoga con pesas

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Por Larry Payne, Georg Feuerstein, Sherri Baptiste, Doug Swenson, Stephan Bodian, LaReine Chabut, Therese Iknoian

La alineación de la postura se refiere a la forma en que los músculos están integrados y los huesos están alineados para apoyar al cuerpo y lograr un movimiento óptimo durante el yoga u otro ejercicio. El objetivo de una buena alineación postural es establecer una base sólida con su cuerpo para que pueda apoyar sus extremidades, espalda y cabeza mientras hace ejercicio. Usted desea que su cuerpo esté seguro, protegido y en condiciones de expandirse más plena y libremente durante cada ejercicio.

Para evitar lesiones y sacar más provecho del yoga con ejercicios de pesas, vale la pena practicar una alineación adecuada de las posturas. Las técnicas de alineación postural presentadas aquí le dan una mayor sensación de estabilidad y equilibrio no sólo cuando hace ejercicio, sino también cuando se pone de pie en una fila o se sienta durante largos períodos de tiempo. Cuanto mejor sea su postura, menos lesiones tendrá en el ejercicio y en la vida diaria. Aquí están los principios básicos con respecto a la alineación postural:

  • Ataca tus músculos centrales. Cuando usted contrae estos músculos, se siente como si estuviera usando un traje de spandex apretado en su cuerpo porque tiene una sensación de»abrazo». Usted se siente fortalecido cuando se mueve de sus músculos centrales a todos los ejercicios.
  • Dibuje su vientre hacia adentro y hacia arriba y su coxis hacia abajo. A medida que el coxis cae hacia el piso, las piernas se fortalecen y usted presiona los músculos de la pierna contra el hueso donde pueden sostener su cuerpo. Usted debe sentir los músculos que abrazan los huesos a medida que éstos comienzan a alargarse.
  • Presione en las cuatro esquinas de sus pies. Usted hurgará hacia abajo a través de las plantas de los pies para crear profundidad y estabilidad mientras hace ejercicio. Usted debe sentir el mismo peso en la parte delantera y trasera de cada pie, así como en los lados. Siente las esquinas del talón y la bola o almohadilla en la parte delantera del pie presionando hacia abajo. También debe sentir los arcos de sus pies levantándose suavemente como si la energía de la parte frontal de sus espinillas estuviera jalando sus arcos hacia arriba. La sensación continúa a través de las rodillas a medida que los músculos de los muslos levantan suavemente las rodillas hacia arriba.
  • Estabilice y centre la cabeza entre los hombros. Puede leer las instrucciones que le piden que realice esta acción durante los ejercicios de pie. Cuando lo haga, mire hacia adelante con el mentón naturalmente hacia abajo, no levantado o inclinado. Aleje los hombros de las orejas y los omóplatos de la espalda. Asegúrese de que su pecho esté cómodo, abra bien las clavículas y levante ligeramente el esternón o el esternón, levantando de forma natural. Párese con las caderas alineadas sobre las rodillas y con las rodillas sobre los talones.
  • Abre bien los dedos. Cuando sus manos están en el piso y usted está sosteniendo su cuerpo con las manos, abra bien los dedos para que cada dedo esté activo y presione firmemente en el piso para ayudar a sostener su cuerpo.
  • Coloque sus hombros sobre sus muñecas y manos y sus caderas sobre sus rodillas. Verás esta instrucción cuando un ejercicio requiera que estés a cuatro patas. Cuando esté en esta posición, asegúrese de distribuir el peso de su cuerpo uniformemente sobre sus muñecas, manos y rodillas y de comprometer completamente los músculos centrales de su tronco.

Cuando levante una pesa de mano o una pesa de tobillo, asegúrese siempre de no apresurarse. Levante el peso de una manera lenta y controlada. Cuando vas despacio, haces que tu cuerpo sea más estable y capaz de soportar el peso, aíslas el músculo que quieres trabajar más eficazmente, y no haces trampa confiando en tu impulso para levantar el peso.

No importa qué ejercicio de Yoga con Pesas estés haciendo, todo tu cuerpo debe estar involucrado. Además de mantener su cuerpo central comprometido, antes de hacer un ejercicio, dirija sus pensamientos al área específica que está más activamente involucrada en ese ejercicio en particular. Por ejemplo, si está haciendo rizos de bíceps, concéntrese en los bíceps. Al dirigir su mente a la acción específica del cuerpo, usted mejora su conexión cuerpo-mente y crea un entrenamiento más poderoso. Esta técnica también es excelente para el acondicionamiento mental.