Un enfoque importante de la relajación corporal para reducir el estrés se llama entrenamiento autogénico, o AT para abreviar. La palabra autogénica significa autogeneración o autorregulación. Este método intenta regular sus funciones nerviosas autónomas y más específicamente su sistema nervioso parasimpático (su ritmo cardíaco, presión arterial y respiración, entre otros) en lugar de relajar sus músculos. Con el entrenamiento autogénico, usted usa su mente para regular los niveles de estrés interno de su cuerpo.

La AT se basa en el poder de la sugestión para inducir cambios fisiológicos. Estas sugerencias son imágenes mentales que su subconsciente recoge y transmite a su cuerpo. El solo hecho de pensar en ciertos cambios en su cuerpo produce ese tipo de cambios. Como resultado, usted experimenta profundos sentimientos de relajación.

La AT puede sonar misteriosa, pero no lo es. Después de dominar esta técnica, la TA es una forma muy eficaz de ponerse en un estado más relajado. El método aquí descrito es una forma más abreviada que la que se concibió originalmente. Sin embargo, es más adecuado para un estilo de vida ocupado. Esto es lo que harás:

  • Ponte cómodo. Encuentra un lugar tranquilo, no demasiado caliente y no demasiado frío. Puede sentarse o acostarse, pero asegúrese de que su cuerpo esté bien apoyado y lo más cómodo posible. Trate de respirar lenta y suavemente.
  • Para que este enfoque sea eficaz, es necesario adoptar una actitud receptiva, casual y de concentración pasiva. Usted quiere estar alerta, no quedarse dormido pero no pedirle a su mente que trabaje demasiado. No puedes forzarte a relajarte. Sea consciente de su cuerpo y de su mente, pero no analice activamente todo ni se preocupe por cómo le está yendo. Si un pensamiento distractor se te presenta, fíjate en él y déjalo ir. Si la relajación no llega al principio, no se preocupe. Viene con más práctica.
  • Aunque el entrenamiento autógeno utiliza muchas sugerencias e imágenes, las dos imágenes más efectivas son la calidez y la pesadez. Empiece enfocándose en su brazo derecho. Ahora, lenta y suavemente, díte a ti mismo:Estoy tranquilo …. Estoy en paz… Mi brazo derecho es cálido… y pesado… Mi brazo derecho es cálido… y pesado… Mi brazo derecho es cálido… y pesado… Puedo sentir el calor y la pesadez que fluye hacia mi brazo derecho… Puedo sentir mi brazo derecho cada vez más caliente …. y más pesado… Puedo sentir mi brazo derecho cada vez más caliente… y más pesado… Puedo sentir mi brazo derecho cada vez más caliente… y más pesado… Estoy en paz… Estoy en paz… Estoy en paz… Estoy en paz… Estoy en paz… Estoy en calma.Tómese el tiempo para darse cuenta de las sensaciones en el brazo y la mano. Note que su brazo se está volviendo más caliente y pesado. No apresures este proceso. Disfruta de los cambios que tu cuerpo está comenzando a experimentar.
  • Después de completar las frases, permanezca en silencio y calmado por unos 30 segundos, dejando que la relajación se profundice; luego enfóquese en su brazo izquierdo, repitiendo las mismas frases de nuevo, esta vez sustituyendo brazo izquierdo por brazo derecho (es de esperar que ya haya memorizado estas frases y pueda cerrar los ojos y no preocuparse por un guión).
  • Muévete a otras partes de tu cuerpo, enfócate en otras áreas, repitiendo las mismas frases pero sustituyendo otras partes de tu cuerpo. Aquí está la secuencia completa: brazo derecho, brazo izquierdo, ambos brazos, pierna derecha, pierna izquierda, ambas piernas, cuello y hombros, pecho y abdomen, y finalmente todo el cuerpo. Si puedes hacer dos o tres sesiones de autogenia al día, mucho mejor. Puede que necesite algo de tiempo para dominar esta técnica, pero los resultados bien valen la pena.
  • Con el entrenamiento autogénico, es posible que descubras que usar las sugerencias e imágenes «cálidas y pesadas» no es eficaz para ti. Es posible que necesite una imagen diferente para liberar la tensión en su cuerpo. Aquí hay imágenes sugerentes alternativas que pueden inducir sentimientos de calor y pesadez.

  • Caliéntenme: Imagine que la parte del cuerpo en cuestión (brazo, pierna, etc.) está envuelta en una almohadilla térmica. Lenta pero seguramente el calor impregna su cuerpo, relajando sus músculos más y más.
  • Métase en agua caliente: Imagine que está sumergiendo su brazo o pierna en agua tibia y calmante.
  • Lado soleado hacia arriba: Dirige mentalmente una lámpara de sol a una parte particular de tu anatomía.
  • Metal pesado: Visualice las pesas sujetas a su brazo, pierna, y así sucesivamente.
  • Ponte a la cabeza: Imagine que su miembro está lleno de plomo.