De manejar el enojo con CBT para tontos

Por Gillian Bloxham

El manejo de la ira con la Terapia Cognitiva Conductual (TCC) es una forma comprobada de llegar a entender realmente su ira, desde el aprendizaje de sus causas fundamentales hasta el manejo práctico de la ira en situaciones de la vida real. Esta Hoja de Trucos le ayuda a enmarcar y a empezar a tratar con algunos de los temas relacionados con el manejo de la ira.

Distinguir el enojo saludable del enojo no saludable para el control de la ira basado en la TCC

Cuando se propone controlar su enojo con la Terapia Cognitiva Conductual (TCC), necesita entender que el enojo es normal. El enojo es un sentimiento humano natural – lo que cuenta es cómo lo usas y lo expresas. El enojo saludable es una energía que te motiva a hablar, defenderte o reunir a la gente para hacer cambios para mejor.

Ira malsana, por otro lado:

  • Dura mucho tiempo: Para alrededor del 30 por ciento de las personas, el enojo insano dura más de un día.
  • Sucede mucho: La ira poco saludable ocurre más de cinco o seis veces a la semana.
  • Escala fuera de proporción con el detonador: Por ejemplo, puede romper el teléfono después de perder la recepción mientras está chateando.
  • Se nos escapa de las manos, causando problemas: Ser expulsado, arrestado o condenado son todos ejemplos que tienen efectos negativos sobre su salud, sus relaciones y su trabajo.
  • Implica el uso de estrategias de afrontamiento deficientes: Es posible que usted se las arregle usando palabrotas, insultos o gritos, y calmándose usando bebidas o drogas.

Practicar maneras saludables de hacer que su enojo trabaje para usted

Los estudios en el manejo de la ira con la Terapia Cognitiva Conductual (TCC) muestran que dejar que la ira se apodere de sus pensamientos y acciones cada vez que usted siente que entrena su ira para volverse más fuerte. Sin embargo, con algunos consejos y técnicas de TCC usted puede aprender a hacerlo:

  • Mantenga sus reacciones en proporción a los factores desencadenantes: La rabia por perder un tren significa que no puedes reaccionar mucho más fuerte ante algo realmente horrible.
  • Elija acciones en lugar de simplemente reaccionar: Usar los sentimientos de enojo como una advertencia de que necesita discutir un problema o hacer algunos cambios, en lugar de volver a tener su propia espalda en la quietud o en ebullición.
  • Deja que la ira se vaya tan pronto como recibas el mensaje de que puede haber un problema: Vivir sin reprimir la ira (‘No quiero hablar de ello’), negarla (‘No estoy enfadado en absoluto – de verdad’), o tirar tu peso por ahí (‘Te lo mostraré’).
  • Aprende a aceptar y perdonar: La vida no es perfecta, y la gente tampoco lo es. No importa cuánto quieras que la vida vaya bien o creas que debe ser justa, terminar con los problemas rara vez te ayuda a encontrar las mejores respuestas.
  • Descubra creencias inútiles que convierten la irritación en furia: Enséñese a ver todas las situaciones de la vida como positivas y negativas.

Calmarse cuando está enojado: Pasar de caliente a no caliente

Enojarse no sucede en un momento. Controlar su ira y calmarse tampoco lo hace, pero incluso la rabia aguda finalmente desaparece. Comprender cómo se evaporan los sentimientos de enojo te da tácticas que puedes usar como antídotos de enojo. Estas son tácticas que ya estás usando, pero que tal vez no hayas visto. Usando los recuerdos de la ira del pasado, trate de resolver cómo se enfría.

Echa un vistazo a las siguientes opciones para calmarte, añadiendo las tuyas a la lista también:

  • Sólo déjalo: Estás harto de discutir y de irte. Así que elige irte ahora y volver más tarde. Puedes mejorar tu punto de vista cuando estés más calmado.
  • Distráigase: Si alguien llama, responderás. Haga sus propias distracciones para ayudarle a cambiar el enfoque. Intenta enviarte un mensaje de texto `Cálmate’ y léelo.
  • Rescátate a ti mismo: Si la ira se convierte en pelea, el perdedor generalmente se queda con las heridas. Puedes rescatarte cambiando de tema, disculpándote, aceptando o buscando respuestas, antes de que empiecen las palabras hirientes o las peleas.
  • Acepta que no hay nada más que decir: En muchas situaciones, usted sabe esto cuando se está enojando. El enojo no cambiará la mente de la otra persona; el volver con hechos sí lo hará. Use el tiempo libre para obtener los datos que lo respaldan.
  • Imagine algo divertido o calmante: Cuando la ira es intensa, tu mente tiene una visión de túnel. Tu imaginación es un antídoto para llevarte lejos a un lugar tranquilo o divertido.

Usando la Asertividad para Controlar su Ira con CBT

Usted necesita reconocer que una de las estrategias clave para manejar su enojo con la Terapia Cognitiva Conductual (TCC) es ser más asertivo. La asertividad no es lo mismo que la agresión: implica respetarse a uno mismo y a los demás.

Usar un estilo agresivo o pasivo-agresivo para forzar a otros a respetarte es imposible, pero ganarse el respeto es algo que puedes hacer. Mantener sus derechos y responsabilidades en equilibrio es una gran parte de ser asertivo; como resultado, usted se está ganando el respeto mostrando respeto.

Algunos derechos y responsabilidades básicos compartidos por todos incluyen:

  • Ser respetado: Usted tiene derecho a ser tratado con respeto, a ser escuchado y tomado en serio. Eres tan importante como cualquier otro ser humano. Eres responsable de mostrar el mismo respeto. Otros también son importantes.
  • Tomando decisiones: Usted tiene derecho a elegir quién es y qué hace. Usted es responsable de aceptar que los demás tienen el mismo derecho a elegir. Las decisiones siempre tienen consecuencias. También eres responsable de los resultados de tus elecciones, buenas o malas.
  • Metiendo la pata: Tienes derecho a cometer errores. Nadie es perfecto. Las constantes críticas de los demás dicen más sobre sus problemas que tus habilidades! No querías que ocurriera el error, pero sigues siendo responsable de las consecuencias.
  • Respetar la igualdad: Usted tiene derecho a tener y expresar sus opiniones y sentimientos. Debido a que todos tienen los mismos derechos, usted es responsable de entender las posiciones de los demás y encontrar alguna simpatía por sus sentimientos.
  • Decir’no’: Siempre tienes derecho a decir’no’ sin sentirte culpable. Usted es responsable de aceptar un’no’ de los demás, incluso cuando no le gusta.
  • Mostrando honestidad: Es su derecho a ser honesto sobre sus sentimientos, pensamientos, puntos de vista y necesidades, incluso cuando es incómodo. Usted es responsable de ser honesto y abierto con los demás, sin esperar que ellos sepan lo que usted piensa y quiere automáticamente. También eres responsable de expresarte sin insultar o dañar a alguien, física o emocionalmente.