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  4. Reduzca el estrés con la detención del pensamiento

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Por Allen Elkin

A veces un pensamiento o preocupación no deseado te agarra y no te deja ir. Tal vez usted tiene una preocupación perturbadora que continuamente se inmiscuye en su pensamiento y le impide disfrutar de una agradable velada con sus amigos. O tal vez estás tratando de quedarte dormido, y los pensamientos que corren por tu cabeza hacen que el sueño sea imposible.

Usted reconoce que no hay nada que pueda hacer con respecto a su preocupación y que su preocupación sólo está empeorando las cosas. Estarías mejor si pudieras dejar de pensar en esto. ¿Pero cómo?

Ahí es donde una técnica llamada detención del pensamiento puede ser útil. Es una manera efectiva de mantener las preocupaciones y molestias repetitivas temporalmente fuera de su mente, y también es efectiva para debilitar esos pensamientos, haciendo menos probable que regresen.

Concentrarse en dos cosas al mismo tiempo es difícil. Así que si su mente está inundada de pensamientos angustiantes, cambie de rumbo. Encuentra otra cosa, un pensamiento «buscado» en el que realmente disfrutes pensando.

He aquí cómo hacer que esta técnica funcione para usted:

  1. Escriba sus pensamientos no deseados y, en un pedazo de papel, escriba tres o cuatro pensamientos que desencadenen la angustia repetidamente. Podría ser un recuerdo perturbador (su vergüenza cuando dijo algo tonto en una reunión), un miedo futuro (una próxima visita al dentista), o una ansiedad imaginaria (un accidente aéreo).
  2. Anote tres o cuatro pensamientos agradables y felices que pueda tener, como por ejemplo, tomarse unas buenas vacaciones, alcanzar una meta a largo plazo, esquiar en una montaña, ir de compras – cualquier experiencia placentera, pasada o futura. Mantenga estos pensamientos agradables en su memoria para que pueda llevarlos fácilmente a la conciencia.
  3. Concéntrate en un pensamiento no deseado y encuentra un lugar donde no te molesten durante unos 20 minutos. Sentado o acostado cómodamente, respire profundamente y relaje su cuerpo tanto como pueda. Cierre los ojos y seleccione uno de sus pensamientos no deseados. (No escoja sus pensamientos más angustiosos al principio. Más tarde llegarás a los más difíciles.) Métete en tus pensamientos angustiosos usando todos tus sentidos – cómo se ve, cómo se siente, y así sucesivamente. Agárrate a ese pensamiento no deseado por un tiempo.
  4. Ahora (y esto puede sonar un poco extraño) grita la palabra «alto». Al mismo tiempo, imagínese un letrero de alto hexagonal rojo y blanco – ya sabe, del tipo que ve en la esquina de la calle. Haga su letrero grande y vívido.
  5. Reemplaza ese pensamiento. Reemplaza ese pensamiento no deseado con uno de tus pensamientos agradables. Cambie mentalmente su atención a esa imagen y sentimiento positivo. Sumérjase en este pensamiento de reemplazo, fortaleciéndolo con imágenes visuales, sonidos, y tal vez hasta olores y sabores (cena de Acción de Gracias?).
  6. Repite este proceso y hazlo de nuevo con el mismo pensamiento no deseado. Entonces inténtalo con otro pensamiento no deseado. Si tu agradable pensamiento de reemplazo pierde parte de su potencia, usa uno de los otros. Después de que te mejores en esto, deja de gritar «para» y sólo grita la palabra en tu cabeza. Ahora está listo para poner esto en práctica en la vida real.

La imagen de la señal y el «stop» vocal o silencioso interrumpirá la secuencia de pensamientos y sacará temporalmente el pensamiento no deseado de tu mente. Tenga cuidado, sin embargo: es probable que regrese, y es posible que tenga que repetir esta secuencia de nuevo. Y otra vez. Si su pensamiento o imagen que produce estrés es fuerte, puede tomar muchas repeticiones de esta técnica para debilitarla o eliminarla. No te rindas.

Una variación de la técnica de detener el pensamiento que ha demostrado ser útil para muchas personas es usar una banda elástica para ayudar a interrumpir un pensamiento angustioso. Simplemente tome una banda elástica ordinaria y póngasela alrededor de su muñeca. Ahora, siempre que note que un pensamiento intrusivo o indeseado aglutina su pensamiento, tire del elástico y deje que se le parta la muñeca.

Esto no debería ser doloroso – sólo un recordatorio agudo de que usted quiere que este pensamiento angustioso desaparezca. Use su señal de stop mental y recuerde reemplazar su pensamiento no deseado con algo más placentero.

Una forma de mejorar esta técnica de «parada» es combinarla con una técnica de respiración. Funciona así. En lugar de reemplazar su pensamiento no deseado por uno placentero, concéntrese en su respiración. Tome algunas respiraciones lentas y profundas y comience a contar sus respiraciones exhaladas, hacia adelante de una a diez y luego hacia atrás de diez a una. Repita este proceso cada vez que encuentre esos pensamientos no deseados y angustiantes.