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  4. Seguimiento del progreso de su entrenamiento con pesas

Es posible que descubras que registrar los detalles de tu entrenamiento aumenta tu motivación y te ayuda a mantenerte al día con tu programa de entrenamiento. Trate de registrar sus entrenamientos en un cuaderno o diario de entrenamiento de pesas para ver si este método funciona para usted.

Registrando información en su registro

Algunas personas se benefician tanto de registrar sus rutinas de peso (y sus ejercicios cardiovasculares) que anotan la información diariamente. Otras personas encuentran molesto el papeleo y prefieren mantener un registro durante, digamos, una semana cada dos meses como una comprobación de la realidad. No importa con qué frecuencia use su registro, anotar muchos o todos los siguientes detalles es una buena idea:

  • Tus metas: Al comienzo de cada semana, anote objetivos específicos de ejercicio como «Empujar con fuerza en la espalda y los bíceps» o «completar ocho flexiones de brazos».
  • El nombre de cada ejercicio: No escriba sólo «pecho»; escriba «incline chest fly» o «vertical chest press». De esta manera, usted sabe si está obteniendo suficiente variedad. Además, usted está obligado a saber el nombre de cada ejercicio.
  • Sets, repeticiones y peso: Anote cuántas repeticiones ha realizado y cuánto peso ha levantado por cada juego. Suponga que usted hizo tres juegos de rizos en las piernas – primero 12 repeticiones con 30 libras, y luego 10 repeticiones con 40 libras, y luego 7 repeticiones con 50 libras. Puede anotar esto escribiendo «3» en la columna de set, «12, 10, 7» en la columna de repeticiones y «30, 40, 50» en la columna de pesos.
  • Cómo te sientes: Simplemente escriba unas pocas palabras sobre si se sintió enérgico, cansado, motivado, y así sucesivamente. ¿Se lo tomó con calma o actuó como si estuviera en el entrenamiento básico?
  • Tu rutina de cardio: Registre la cantidad de ejercicio cardiovascular que hizo, ya sea que haya sido media hora caminando en la caminadora a 4 millas por hora o 15 minutos en la escaladora al nivel 6. Además, anote si hizo su entrenamiento cardiovascular antes o después de levantar pesas.
  • Su rutina de flexibilidad: Registre la cantidad de tiempo de estiramiento y cómo se sintieron sus estiramientos. Si se siente ambicioso, puede registrar los nombres de los estiramientos o inventar nombres para sus rutinas de estiramiento estándar.

Analizando su registro de entrenamiento

Tu registro de entrenamiento te da un refuerzo positivo sin importar la frecuencia con la que elijas registrar tu información. Observar tu progreso a lo largo del tiempo también te da un gran impulso. Si hace dos meses apenas podías hacer 10 repeticiones con 30 libras en la máquina de extensión de piernas y ahora puedes hacer fácilmente 10 repeticiones con 50 libras, sabes que has logrado algo.

Un diario no sólo te mantiene motivado, sino que también registra tus entrenamientos para lograr mejores resultados. Si está dedicando mucho tiempo a su entrenamiento con pesas pero no se está fortaleciendo o tonificando, su diario de entrenamiento puede ofrecer pistas sobre por qué no está viendo resultados. Examine su diario y hágase las siguientes preguntas:

  • ¿Estoy descansando lo suficiente?
  • ¿Estoy trabajando cada grupo de músculos lo suficientemente duro?
  • ¿Estoy obteniendo suficiente variedad en mi entrenamiento?
  • ¿Estoy levantando suficiente peso?
  • ¿Estoy haciendo mi ejercicio cardiovascular antes o después de mis pesas?

Aquí hay un ejemplo de un registro de entrenamiento que puede modificar para que se ajuste a sus necesidades.