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  4. Cocinar algunas recetas con bonos de ayuno con calorías restringidas

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Por Kellyann Petrucci, Patrick Flynn

Lo siguiente incluye algunas recetas con control de calorías si sigue la dieta 5:2, que limita la cantidad de calorías que puede consumir en un día, o la dieta Warrior, que le permite comer en exceso alimentos saludables para su cena. Las dos primeras recetas están diseñadas para un régimen de 600 calorías diarias y las tres siguientes para un régimen de 500 calorías diarias. Esas recetas para el ayuno de 600 calorías, destinado a los hombres, constituyen 300 calorías por porción de alimentos que se consumen en dos comidas separadas.

Lo mismo ocurre con las recetas de 500 calorías diarias, destinadas a las mujeres. Las recetas de 500 calorías constituyen 250 calorías por porción de alimentos que se consumen en dos comidas separadas.

Usted puede comer las comidas del almuerzo o la cena de forma intercambiable según lo desee.

Chuletas de pavo dulces y saladas con salsa barbacoa y ensalada romana

Tiempo de preparación: 20 min

Tiempo de cocción: 10 min

Rinde: 2 porciones

1 chuleta de pechuga de pavo deshuesada y sin piel (aproximadamente 8 onzas)

1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra, prensado en frío

Salsa

1/4 taza de cebolla picada

1/4 taza de agua

2 cucharadas de vinagre de manzana

2 cucharadas de pasta de tomate

1 cucharada de miel

1 cucharadita de mostaza seca

1 cucharadita de ajo picado

1/4 a 1/2 cucharadita de pimienta de cayena molida al gusto

Ensalada

4 tazas de lechuga romana picada

2 cucharadas de zanahorias ralladas

1/3 taza de tomates frescos picados

1 cucharada de vinagre de sidra

1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra, prensado en frío

Sal marina fina y pimienta molida fresca al gusto

Direcciones

  1. Mezcle todos los ingredientes de la salsa en una cacerola pequeña y revuelva o bata bien. Hierva a fuego medio-alto. Reduzca el fuego para que hierva a fuego lento y cocine por unos 8 minutos, hasta que se espese un poco. Retirar del fuego y enfriar.
  2. Unte las chuletas de pavo con aceite, sazone ligeramente con sal y pimienta y coloque en la parrilla caliente. Ase durante unos 5 minutos por un lado y luego de 2 a 3 minutos por el otro lado. Retire de la parrilla y deje reposar por 3 minutos. Cortar las chuletas en tiras.
  3. Combine los ingredientes de la ensalada y mezcle bien.
  4. Inmediatamente sirva el pavo con la ensalada y la salsa barbacoa a un lado.

Por porción: Calorías 256; Grasa total: 6g; Grasa saturada: 1g; Colesterol: 74mg; Sodio: 363mg; Carbohidratos: 20g; Fibra: 4g; Azúcar: 13g; Proteína: 30g.

(Receta de Annabel Cohen)

Ensalada de col asiática con pavo y almendras

Tiempo de preparación: 5 min.

Tiempo de cocción: ninguno

Rinde: 2 porciones

2 cucharadas de vinagre de arroz

1 cucharada de aceite de oliva

1 cucharada de aminos de coco

1 cucharada de azúcar de coco

Ensalada

3 tazas de Napa o col china rallada

1 taza de bok choy rallado

1 taza de pechuga de pavo cocida y picada

1/2 taza de zanahorias ralladas

1/4 taza de cebollines picados, partes blancas y verdes

3 cucharadas de cilantro picado

2 cucharadas de almendras en rodajas

Direcciones

  1. Batir los ingredientes del aderezo en un recipiente pequeño.
  2. Combine los ingredientes de la ensalada en un tazón grande, agregue el aderezo y mezcle bien.

Por porción: Calorías 281; Grasa total: 11g; Grasa saturada: 1g; Colesterol: 59mg; Sodio: 268mg; Carbohidratos: 21g; Fibra: 4g; Azúcar: 13g; Proteína: 25g.

(Receta de Annabel Cohen)

Fajitas de bistec de falda con salsa

Tiempo de preparación: 20 min (más tiempo de marinado)

Tiempo de cocción: 20 min

Rinde: 2 porciones

2 cucharadas de jugo de limón fresco

1/4-1/2 cucharadita de hojuelas de pimiento rojo

1/2 cucharadita de chile en polvo

1 cucharadita de ajo fresco picado

1/4 cucharadita de comino molido

1/4 cucharadita de sal marina fina

6 onzas de bistec de falda magro, recortado con grasa

1/2 taza de cebollas rebanadas

1/2 pimiento morrón pequeño, cortado en rodajas

1 calabacín pequeño, sin pelar, cortado en rodajas finas

1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra, prensado en frío

Salsa

1/2 taza de tomate picado

1/2 taza de pepino picado

1 cucharada de cebollas rojas o bermudas picadas

2 cucharadas de hojas de cilantro fresco picado (opcional)

1-2 cucharadas de jugo fresco de limón o lima al gusto

Direcciones

  1. Coloque el jugo de limón, las hojuelas de pimienta, el chile en polvo, el ajo, el comino, la sal y la pimienta en un tazón mediano no reactivo y bata bien para combinar. Agregue la carne y voltéela para cubrirla bien. Cubra con papel plástico y enfríe de 2 a 6 horas, volteando una o dos veces. Una hora antes de cocinar, retire la carne del refrigerador.
  2. Para hacer la salsa, combine los tomates, el pepino, las cebollas, el cilantro (opcional) y el jugo de limón o limón en un tazón pequeño y mezcle bien. Deje a un lado.
  3. Precaliente el horno a 425°F. Prepare dos hojas grandes de papel de aluminio, apiladas una encima de la otra, con el lado brillante hacia abajo. Coloque las cebollas, el calabacín y el pimiento en el papel aluminio y rocíe con aceite. Espolvorear con sal y pimienta y cubrir con los dedos. Suba los lados de la lámina y forme un paquete. Colóquelo en la parrilla y cocine de 10 a 15 minutos.
  4. 4Precaliente la parrilla a fuego alto y mueva la carne de la marinada a la parrilla, y deseche la marinada. Ase de 4 a 5 minutos por cada lado (más si es medio cocido), volteando un par de veces hasta que esté bien cocido. Retirar, dejar reposar durante 5 minutos y cortar el grano en tiras finas.
  5. 5Para servir, coloque las verduras calientes en una fuente (si es posible, caliéntelas en el horno). Abanique las rebanadas de carne sobre las verduras. Sirva con salsa.

Por porción: Calorías 174; Grasa total: 8g; Grasa saturada: 3g; Colesterol: 49mg; Sodio: 111mg; Carbohidratos: 8g; Fibra: 2g; Azúcar: 4g; Proteína: 18g.

(Receta de Annabel Cohen)

Camarones Guisados de Tomate

Tiempo de preparación: 30 min

Hora de cocinar: 30 min

Rinde: 2 porciones

2 cucharaditas de aceite de oliva

1/2 taza de cebolla picada, de cualquier variedad

1/4 taza de zanahorias cortadas en cubos

1/4 taza de apio picado

1/2 cucharadita de ajo picado

1 lata (14 onzas) de tomates picados en jugo

1/2 taza de agua o vino blanco

Sal marina fina y pimienta al gusto

Una pizca de hojuelas de pimiento rojo seco

12 onzas de camarones grandes pelados y desvenados

2 cucharadas de perejil fresco picado

2 cucharadas de cilantro fresco picado

Direcciones

  1. Combine el aceite, las cebollas, la zanahoria, el apio y el ajo en una olla o en una olla a fuego medio-alto. Saltee hasta que estén tiernos, unos 5 minutos.
  2. Agregue los tomates y el jugo, el agua o el vino y las hojuelas de pimiento. Lleve a ebullición.
  3. Reduzca el fuego y cocine por 10 minutos más. Añadir la sal y la pimienta. Tape y cocine por 10 minutos más. Añada los camarones y el perejil y cocine por 5 minutos más.
  4. Sirva, caliente en un tazón, espolvoreado con cilantro.

Por porción: Calorías 214; Grasa total: 5g; Grasa saturada: 1g; Colesterol: 203mg; Sodio: 1025mg; Carbohidratos: 16g; Fibra: 3g; Azúcar: 8g; Proteína: 28g.

(Receta de Annabel Cohen)

Pollo a la parrilla con chile y tomatillos asados

Tiempo de preparación: 15 min.

Hora de cocinar: 30 min

Rinde: 2 porciones

2 pechugas de pollo pequeñas (4 onzas cada una) deshuesadas y sin piel o tiernas, sin grasa visible (u 8 onzas de pechuga de pollo, cortadas horizontalmente en 2 trozos de mariposa)

1 cucharada de jugo de limón

1 cucharadita de aceite de coco derretido

1 cucharadita de chile en polvo

1/2 cucharadita de comino molido

1 cucharadita de azúcar de coco

1/2 cucharadita de sal marina fina

Una pizca de pimienta de cayena

2 tazas de lechuga iceberg picada

1/2 taza de tomates frescos picados

2 cuñas de lima

Tomatillos

8 onzas de tomatillos, sin hojas de papel y picados

1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra, prensado en frío

2 cucharaditas de ajo picado

Sal marina fina al gusto

Pimienta fresca molida al gusto

Direcciones

  1. Precaliente el horno a 425°F.
  2. Mezcle el jugo, el aceite de coco, el chile en polvo, el comino, el azúcar, la sal y la pimienta de cayena en un tazón y revuelva bien. Frote la mezcla sobre las pechugas de pollo. Deje a un lado.
  3. Mezcle los ingredientes para los tomatillos en un tazón mediano y mezcle bien. Coloque en una bandeja para hornear. Cocine por 20 minutos.
  4. Precaliente la parrilla a fuego medio-alto. Ase el pollo por ambos lados hasta que esté bien cocido, de 7 a 8 minutos en total (no cocine demasiado). Deje reposar durante 3 minutos antes de cortar en tiras finas.
  5. Haga una cama de lechuga en platos individuales del tamaño de una cena. Colocar el pollo sobre la lechuga y servir con la mezcla de tomatillo y tomates frescos cubiertos con una cuchara y adornados con las rodajas de limón.

Por porción: Calorías 236; Grasa total: 9g; Grasa saturada: 3g; Colesterol: 63mg; Sodio: 960mg; Carbohidratos: 15g; Fibra: 4g; Azúcar: 10g; Proteína: 26g.

(Receta de Annabel Cohen)