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  3. Combatir la adicción al azúcar con el control de las calorías y las porciones

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Vencer la adicción al azúcar para los tontos

Por Dan DeFigio

Comprender las porciones y las calorías es la clave para dejar la adicción al azúcar. En la nutrición, una caloría es la medida de la cantidad de energía contenida en un alimento. Su cuerpo descompone los alimentos para proporcionar energía y mantener todos los procesos metabólicos en marcha. Los tres macronutrientes tienen calorías. La proteína contiene aproximadamente cuatro calorías por gramo, al igual que los carbohidratos. La grasa tiene nueve calorías por gramo, y el alcohol tiene siete.

Una caloría no es sólo una caloría

Uno de los mantras de nutrición más comunes que siguen saliendo de las publicaciones médicas pop es que lo único que determina la pérdida o el aumento de peso son las calorías que entran y las que salen. Esto no es cierto – lo que sucede con las calorías que usted come depende en gran medida de qué tipo de calorías son y también del estado fisiológico del comensal.

Tomemos dos temas como ejemplos: La mujer A divide 1.200 calorías de verduras y proteínas magras en cinco comidas al día. La mujer B no come durante el día y luego se come 1,200 calorías de donas todas las noches antes de acostarse. Estas dos mujeres tendrán cuerpos y perfiles de salud muy diferentes, aunque ambas coman el mismo número de calorías. Una caloría no es sólo una caloría!

¿Cuántas calorías necesita para vencer su adicción al azúcar?

Si usted come más calorías de las que necesita, su cuerpo almacena el exceso en forma de grasa. El azúcar es una fuente particularmente molesta de calorías porque a menudo es muy baja en nutrientes y desencadena antojos de aún más.

Una libra de grasa corporal tiene 3,500 calorías, así que para perder 1 libra, usted necesita»liberar» 3,500 calorías. Comer sólo 100 calorías menos cada día produce una pérdida de 10 libras en un año. Por el contrario, si usted come en exceso 100 calorías cada día, ¡aumentará 10 libras en un año!

Los requerimientos calóricos individuales varían enormemente dependiendo del metabolismo personal y de los niveles de actividad, pero puede obtener un número aproximado decente de uno de estos métodos:

  • Las fórmulas Harris-Benedict: Los nutricionistas han utilizado estas dos fórmulas durante mucho tiempo porque dan una aproximación razonable de las necesidades calóricas de una persona: Hombres = 66 + (6.23 × peso en libras) + (12.7 × altura en pulgadas) – (6.8 × edad) Mujeres = 665 + (4.35 × peso en libras) + (4.7 × altura en pulgadas) – (4.7 × edad)
  • Aproximación de calorías por actividad: Este método de estimación de las necesidades calóricas tiene en cuenta su actividad. Multiplique su peso en libras por uno de estos modificadores de actividad: × 10 si es sedentario × 13 si es moderadamente activo (haga ejercicio tres días a la semana durante al menos 30 minutos) × 15 si es muy activo (haga ejercicio durante más de cinco horas a la semana).

Una dieta equilibrada: Encuentre las proporciones adecuadas para vencer su adicción al azúcar

Durante años, se ha engañado a los estadounidenses haciéndoles creer que una dieta baja en grasa a base de granos es la mejor manera de combatir la obesidad. A medida que continúa el aumento constante y atroz de la obesidad y la diabetes, está claro que se necesita un nuevo conjunto de pautas de nutrición.

Afortunadamente, el nuevo conjunto de recomendaciones del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos para la proporción adecuada de grupos de alimentos es una mejora considerable con respecto a la antigua pirámide alimenticia, que tenía como base de 6 a 11 porciones de granos.

Actualmente, MyPlate recomienda que la mitad de su plato esté lleno de verduras y frutas, un cuarto con proteínas y un cuarto con granos, junto con una porción de productos lácteos. Las nuevas directrices son razonables, pero todavía no son ideales.

La mayoría de las personas con un gasto promedio de calorías, que en los Estados Unidos se encuentra entre completamente sedentario y moderadamente activo, funcionan mejor con proporciones aproximadamente iguales de calorías de proteínas, grasas y carbohidratos en la dieta, lo que crea un plato de 30/30/40.

Si usted puede comer el 30 por ciento de sus calorías de las proteínas, el 30 por ciento de las grasas saludables y el 40 por ciento de los carbohidratos (en su mayoría vegetales), ¡puede mantenerse magro, saludable y sin antojos! Este tipo de alimentación controlada por insulina es especialmente importante para las personas con diabetes.

Distorsión de porciones: ¿Cuánto es demasiado?

El aumento en el consumo de calorías es una de las tres causas principales de la obesidad en los estadounidenses (junto con el aumento en el consumo de azúcar y la falta de actividad física). Las porciones y el contenido de calorías han aumentado consistentemente a lo largo de las décadas, y los estadounidenses tienen la cintura para probarlo!

A continuación se presentan algunas comparaciones del tamaño de las porciones en la década de 1980 en comparación con las actuales:

Porciones y calorías en la década de 1980Porciones y calorías hoy8 onzas de café con leche y azúcar: 90 caloríasFrappuccino: 16 onzas, 350-500 caloríasMagdalena de arándano: 1.5 onzas, 210 caloríasPanecillo de arándano: 5 onzas, 500 caloríasPollo salteado: 2 tazas, 435 caloríasPollo salteado: 4 tazas, 850 caloríasBagel: 3 pulgadas de diámetro, 140 caloríasBagel: 5-6 pulgadas de diámetro, 350 caloríasPara

acostumbrarse a lo que es el tamaño normal de una porción, coloque su porción habitual de comida, mídala y compare el tamaño de su porción con lo que aparece en la etiqueta de nutrición. Se sorprenderá al descubrir que su porción «normal» de pasta o cereal para el desayuno es en realidad de tres o cuatro porciones!

Para ser más hábil en el manejo de las porciones, consulte esta práctica lista hasta que juzgar el tamaño de las porciones se convierta en algo natural:

  • Béisbol o ratón de computadora = una porción de almidón como pasta, papas o arroz
  • Disco compacto = una porción de pan
  • Mazo de cartas = una porción de carne o pescado
  • Pelota de golf = 1/4 de taza, una porción de nueces
  • La mitad de su pulgar (del nudillo a la punta) = 1 cucharadita
  • Pelota de tenis = 1/2 taza
  • Su puño = una porción de fruta