Controle su estrés con un diario de estrés

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Stress Management For Dummies, 2ª Edición

Por Allen Elkin

Ciertamente, uno de los primeros pasos para dominar su estrés es saber cuán estresado está. Un diario de estrés puede mostrarle lo que está desencadenando su estrés en este momento y puede medir su nivel de estrés continuo.

Un diario de estrés o registro de estrés es uno de los elementos más útiles que puede llevar en su cinturón de herramientas para el control del estrés. Para manejar efectivamente su estrés, usted necesita estar consciente de cuando se siente estresado y ser capaz de identificar las fuentes de ese estrés.

Un diario de estrés puede ayudarle a hacer precisamente eso, mostrándole muy específicamente cuando experimenta estrés y señalando las situaciones o circunstancias que desencadenan ese estrés. Su diario actúa como una señal o un aviso, recordándole que usted debe tomar alguna acción y usar una o más de las herramientas de manejo del estrés que usted ha dominado.

Al mantener un registro a largo plazo de su estrés diario, usted está en la mejor posición para formular un programa integral de manejo del estrés que puede integrar varias estrategias y tácticas para reducir el estrés.

Haga su diario lo suficientemente pequeño y compacto para que pueda llevarlo con usted. Un cuaderno pequeño funciona bien. La forma y el formato de su diario son menos importantes que el hecho de que lo utilice regularmente. Si usted es una persona de alta tecnología, puede trabajar con su diario de estrés en su computadora portátil, teléfono inteligente o tableta. Puede encontrar aplicaciones que facilitan el mantenimiento de sus registros.

Cómo registrar su estrés

Así es como puede verse el registro de estrés de alguien un miércoles por la mañana:

Día: Miércoles, 6 de noviembre de 2013
TimeMy Stress Trigger (Nivel de Importancia)My Stress (Nivel de Estrés)7:45 a.m.No pude encontrar mis llaves (2)Molesto, molesto (4)9:30 a.m.El metro se paró durante diez minutos (1)Molesto (3)11:30 a.m.Llegó el correo; una gran factura de tarjeta de crédito (6) Molesta, preocupada (8) 12:30 p.m. Dada una fecha límite para el proyecto (4) Preocupada, ansiosa (8

) Estos son los cuatro pasos que necesita para que su diario sea lo más útil posible, con cada día en una página separada.

Paso 1: Anote lo que lo está estresando

En la columna «My Stress Trigger» (Mi desencadenante de estrés), anote exactamente lo que está desencadenando su estrés. Puede ser un evento, una situación, un encuentro o un problema. Asegúrese de anotar también la hora (aproximada) en la columna «Hora».

Sea breve en las descripciones de los detonadores. No es necesario que reviva el evento; sólo quiere grabar que sucedió. Por ejemplo:

se convierte

O considere este desencadenante potencialmente estresante:

se convierte

Del mismo modo,

se convierte

Paso 2: Valore la importancia relativa del factor estresante

Junto a la descripción de su factor estresante, califique la importancia relativa de ese factor estresante en una escala de diez puntos como la de esta figura.

Crédito: Ilustración de Wiley, Composition Services GraphicsPara

ayudarle a tener una idea de la escala, piense en los principales factores estresantes de la vida que podrían ocurrir o que le han ocurrido a usted: la muerte de un ser querido, una pérdida financiera importante, una enfermedad que pone en peligro la vida, la pérdida de su trabajo, el dolor crónico, y así sucesivamente

.

Estos grandes eventos que cambian la vida son sus ochos, nueve y diez.

Los factores estresantes más moderados pueden incluir fractura de la pierna, pérdida de la billetera, avería del auto en la carretera, etc. Grandes negocios, pero no catástrofes. Estos son tus cuatro, cinco, seis y siete.

Los tuyos, de dos en dos y de tres en tres son los problemas cotidianos: llegar tarde al cine, quedar atrapado en la lluvia sin paraguas, encontrarse con un oficinista maleducado, y así sucesivamente.

Ten cuidado aquí. Usted no está calificando lo estresado que estaba acerca de estos eventos y situaciones; sólo está calificando su importancia objetiva como un factor estresante de la vida. Así que incluso si te enfadas y te enfadas durante días cuando tu equipo favorito pierde un partido, el desencadenante «perder un partido» sigue siendo sólo uno o dos en la vida.

(Vale, si es un partido de play-off, quizás un tres.)

Paso 3: Anote cómo se veía su estrés y califique su nivel de angustia

En la columna «Mi estrés», describa cómo fue su respuesta al estrés. Observe sus respuestas emocionales – preocupadas, ansiosas, alteradas, temerosas, enojadas, y así sucesivamente.

Ahora califica el nivel de tu angustia sobre el desencadenante del estrés. Utilice una escala de diez puntos como la de esta figura.

Crédito: Ilustración de Wiley, Composition Services GraphicsSaber

cuándo registrar su estrés

Ahora que ya tiene el formato, necesita usarlo.

No añada más estrés a su ya estresante vida. Haga que mantener su diario sea fácil para que tenga más probabilidades de mantenerlo. Tenga en cuenta que no tiene que registrar cada uno de los factores estresantes en su día. Algunos de los más importantes y/o recurrentes servirán.

Tenga en cuenta cuando se sienta estresado al tomar conciencia de los cambios emocionales negativos. La ansiedad, la preocupación, la vergüenza, el disgusto, el miedo y la ira suelen ser un indicio de que te sientes estresado.

Usted no tiene que registrar sus factores estresantes en el momento exacto en que ocurren. Sin embargo, cuanto antes haga la entrada, más probable será que recuerde lo que ocurrió y lo estresado que estaba por ello. Hacer la entrada más tarde en su día sigue siendo mejor que no hacer ninguna entrada en absoluto.