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Por Tony Ryan, Martica Heaner

Las máquinas de resistencia vienen en muchas formas, estilos y tamaños. En algunos casos, varias máquinas trabajan con los mismos grupos musculares y realizan los mismos ejercicios básicos, pero lo colocan en posiciones diferentes (sentado, acostado o de pie), de manera que las máquinas pueden tener un aspecto diferente. Algunos equipos utilizan una serie de cables para arrastrar diferentes cantidades de barras de peso apiladas una encima de la otra. Otros equipos utilizan resistencia hidráulica – presión de aire – para proporcionar la resistencia contra la que sus músculos se moverán. Algunas máquinas, como la Pilates Reformer, utilizan resortes para la resistencia. Cualquiera que sea la física de la máquina que utilices, todas funcionan con el mismo principio: hacen que tus músculos produzcan una fuerza extra para superar la resistencia.

Las máquinas de pesas son el mejor tipo para permitirle monitorear su progresión – usted puede ser muy específico al determinar la cantidad de peso y los aumentos de sobrecarga que usted elija.

Bajada de latas

Dado que la mayoría de los ejercicios de peso libre con mancuernas le permiten aumentar el peso, esta máquina es útil porque la resistencia está en la dirección opuesta. Te alejas de la resistencia en vez de traerla hacia ti.

Los músculos funcionaron: Latissimus dorsi.

1. Elija el peso deseado y, a continuación, sujete las asas de la barra de tracción y siéntese en el asiento de la máquina. Extienda los brazos completamente en posición V. Mire hacia adelante con las palmas de las manos, no hacia arriba, y enrolle los pulgares alrededor de la barra.

2. Siéntese e inclínese ligeramente hacia atrás, luego exhale y tire de la barra hacia abajo, bajándola hacia la parte delantera del pecho con los codos presionados hacia los lados. Es posible que necesite inclinar el torso ligeramente hacia atrás, pero mantenga la columna vertebral recta y los abdominales contraídos. Mantenga las muñecas rectas, en línea con los antebrazos.

3. Sostenga y luego inhale a medida que deja que la barra se levante lentamente. Repito.

Enfoque y Conéctese: En lugar de concentrarse en las manos tirando de la barra, piense en apretar los músculos de la espalda y los hombros primero para mover la barra.

Consejo de seguridad: Aunque todavía verá a personas en el gimnasio usando esta máquina incorrectamente, evite tirar de la barra detrás de su cuello ya que la posición pone una tensión extrema en la articulación del hombro.

Fila de cables

Este es otro ejercicio de estiramiento que es genial para toda la espalda. Asegúrese de mantener una buena postura en todo momento: Mantenga las costillas levantadas y la columna vertebral recta.

Los músculos funcionaron: Latissimus dorsi, romboides y deltoides posteriores.

1. Elija el peso deseado y, a continuación, coloque la barra correspondiente. La máquina de cable tiene varios mangos de diferentes formas que le permiten moverse en diferentes direcciones, y con una o dos manos.

2. Sostenga una barra con cada mano y párese frente a la pila de pesas. Sus piernas están en posición partida, la pierna derecha delante de la izquierda. Los brazos deben extenderse delante de usted a la altura de los muslos con las palmas hacia adentro.

3. Al exhalar, jale los codos hacia la caja torácica y luego detrás de la espalda. Sostenga, y luego regrese a la posición extendida y repita.

Enfoque y Conéctese: Siente que tus omóplatos se juntan a medida que tus brazos retroceden.

Consejo de seguridad: Evite encorvarse, mantenga las costillas levantadas y mantenga la columna vertebral recta.

Prensa de cable

Este ejercicio de estiramiento se dirige a los músculos del pecho.

Los músculos funcionaron: Pectorales, deltoides y serrato anterior.

1. Seleccione el peso deseado y colóquese de lado, a la izquierda, junto a una máquina de cable. Sujete el mango del cable con su mano interior (izquierda). Aléjese de la máquina hasta que su brazo izquierdo esté estirado; mantenga su codo suave. Ponga la palma de su mano boca abajo. Suavice las rodillas y, con la espalda recta, inclínese ligeramente hacia adelante.

2. A medida que exhala, tire del cable para mover el brazo a través de la parte frontal del cuerpo y deténgase cuando la mano izquierda llegue al lado derecho del cuerpo. Sostenga, y luego mueva el brazo hacia el lado izquierdo nuevamente y repita.

3. Cambie de lado.

Enfoque y Conéctese: Sienta el área del pecho cerca de la parte interna del brazo mientras mueve el peso.

Consejo de seguridad: Evite redondear la parte superior de la espalda. Mantenga la columna vertebral recta y los abdominales apretados en todo momento.

Barra de tracción

En su forma más simple, una barra pull-up es sólo una barra horizontal estable por encima de la cabeza a la que se llega y se agarra para empujar la cabeza por encima de la barra (similar a las barras que se encuentran en el gimnasio de la jungla en el patio de recreo). Este es un ejercicio muy difícil porque esencialmente tienes que aumentar todo tu peso corporal, que puede ser mucho si no lo has hecho. Algunas de las nuevas máquinas pull-up asistidas en el gimnasio le permiten levantar una parte de su peso. Esto le permite trabajar gradualmente hasta hacer flexiones completas sin ayuda. También puede hacer que el pull-up estándar sea más fácil colocando una silla debajo para que pueda levantarse desde un nivel más alto para empezar.

Los músculos funcionaron: Trapecio, latissimus dorsi, bíceps y deltoides.

1. Párese justo debajo, pero ligeramente detrás de una barra superior. Sujétese a la barra con las manos separadas a la anchura de los hombros. Las palmas de las manos deben mirar hacia adelante y los pulgares deben doblarse hacia abajo.

2. A medida que exhala, tire de su cuerpo hacia arriba para que su barbilla se eleve por encima de la barra, doblando los codos y usando los músculos de la espalda para acercar los codos a las costillas. Sostenga, luego baje lentamente y repita.

Opciones: Para apuntar a diferentes áreas de los grupos musculares, cambie los agarres. Intente un agarre más ancho, con las manos a una distancia de tres pulgadas de cada hombro. O intente un agarre inverso con las palmas de las manos giradas hacia adentro para que miren hacia su cuerpo al agarrar la barra.

Enfoque y Conéctese: Apriete los abdominales y todo el torso para mantener el cuerpo estable durante la elevación.

Consejo de seguridad: Si esto es demasiado difícil al principio, comience desde arriba y trabaje hacia abajo. Súbase a un banco, manténgase en una posición elevada y luego bájese lentamente. Cuando pueda bajar con éxito con control, retire el banco y pase por las fases de elevación y descenso del movimiento. También puede probar las máquinas de abdominales asistidas en el gimnasio que le permiten ajustar la cantidad de su propio peso corporal que levanta durante el ejercicio.

Extensión del cable del tríceps

Usted puede trabajar sus tríceps en una multitud de posiciones usando pesas libres. Aquí hay una variación de la máquina de cable.

Los músculos funcionaron: Tríceps braquial y deltoides posteriores.

1. Elija el peso deseado y párese frente a la máquina de cables. Agarre la barra con ambas manos (con las palmas hacia abajo) y bájela de modo que quede por delante de la cintura. Los codos deben estar doblados a 90 grados y los puños deben estar delante de los codos.

2. Al exhalar, empuje las manos hacia abajo para que los codos se enderecen. Mantenga los codos a los lados y la parte superior del brazo estables durante todo el movimiento. Manténgalo pulsado y, a continuación, levante lentamente el peso hasta la posición inicial y repita el procedimiento.

Enfoque y Conéctese: Apriete los abdominales y párese de pie (con las costillas levantadas y los muslos rectos) durante la mudanza.

Consejo de seguridad: Si sus codos se sienten tensos, asegúrese de que sus manos estén separadas por el ancho del codo en la barra y/o aligere su peso.