Lista de trucos sobre el manejo de la ansiedad con CBT para tontos (Edición para el Reino Unido)

De manejar la ansiedad con CBT para tontos

Por Graham C. Davey, Kate Cavanagh, Fergal Jones, Lydia Turner, Adrian Whittington

Si sientes que tu vida está controlada por la ansiedad, o simplemente quieres dejar de preocuparte todo el tiempo, esta Hoja de Trucos puede ayudarte. La terapia cognitivo-conductual (TCC) es una técnica poderosa para controlar su ansiedad y seguir viviendo su vida al máximo. Estos son algunos consejos clave para empezar.

Diferenciar entre ansiedad normal y ansiedad problemática

La ansiedad es una emoción normal y, de hecho, útil. Todo el mundo lo experimenta a veces. En el nivel adecuado, la ansiedad puede ayudarle a concentrarse y desempeñarse bien. Pero puede convertirse en un problema si persiste más allá de su utilidad en una situación.

Recuerde los siguientes puntos sobre la ansiedad:

• La ansiedad es un proceso normal que todos experimentamos, pero puede causar problemas cuando persiste o se vuelve excesiva.
• La ansiedad causa sensaciones corporales como respiración más rápida, aumento de la frecuencia cardíaca, sudoración y sensación de mareo, entre muchas otras. Las sensaciones corporales causadas por la ansiedad no pueden dañarlo.
• La ansiedad puede llevarle a sobreestimar el riesgo de peligro y a subestimar su capacidad para sobrellevar la situación.
• Las cosas que usted puede hacer porque cree que lo mantienen a salvo (comportamientos de seguridad) a veces empeoran su ansiedad.
• La terapia cognitivo-conductual puede ayudar a reducir su ansiedad ayudándole a reevaluar sus pensamientos y a cambiar su comportamiento.

En sus formas más problemáticas, la ansiedad puede conducir a:

• Un miedo debilitante o deseo de evitar algún objeto o evento específico que no represente un peligro significativo para usted.
• Ataques de pánico regulares pero impredecibles en los que experimenta palpitaciones, sudoración, temblores, mareos y sensación de pérdida de control.
• Ataques de preocupación crónicos, angustiosos e incontrolables.
• Pensamientos intrusivos u obsesivos regulares que le resultan perturbadores.
• Comportamientos compulsivos o rituales que usted cree que son necesarios para evitar que se sienta ansioso o para ayudarle a evitar que sucedan cosas malas.

Afrontar la ansiedad enfrentándose a sus miedos y dejando ir la preocupación

Fíjese algunas metas claras para enfrentar su ansiedad y mejorar su vida. Luego utilice los métodos sugeridos aquí para avanzar hacia sus metas.

Enfrentando tus miedos

Una de las mejores maneras de enfrentar la ansiedad es enfrentarse a sus miedos. Esto es especialmente cierto en el caso de fobias o temores a eventos, situaciones o cosas específicas. Con el tiempo encontrarás que la mayoría de los miedos comienzan a reducirse con el tiempo, cuanto más te pones en las situaciones de miedo.

1. Divide tu miedo en una jerarquía y escribe los pasos para enfrentarlo, con el paso menos aterrador en la parte inferior (mirando la foto de una araña, por ejemplo), y el más aterrador en la parte superior (levantando una araña).
2. Asegúrese de dar cada paso en orden y no pase al siguiente hasta que esté seguro de que ha dominado el paso anterior.
3. Sea frecuente y repetitivo. Siga practicando cada paso tan a menudo como sea posible hasta que lo haya descifrado.
4. Siga adelante incluso si se siente ansioso por empezar y dése una palmadita en la espalda cuando logre cada paso.

Descubrir si sus miedos son reales o ficticios

Cuando usted se siente ansioso tiende a sobrestimar cuán peligrosa o amenazante es una situación. Usted puede ayudar a reducir la ansiedad observando los hechos para ver cuál es el nivel real de amenaza y luego comprobar si su miedo realmente se hace realidad.

1. Considere lo que usted piensa que es lo peor que podría pasar. Tal vez esta es una imagen en su mente del desastre que usted teme.
2. Ahora recoge los hechos. ¿Qué tan probable es realmente el desastre? ¿Qué tan horrible sería? ¿Cómo se las arreglaría en la realidad?
3. Si puede, diseñe experimentos para comprobar si el desastre realmente ocurre. Esto significa dejar de hacer las cosas que normalmente se hacen para tratar de prevenir el desastre – ¡a ver qué pasa!

Dejar ir la preocupación

¿Sigues masticando sobre las preguntas de»y si…» sin llegar a ninguna conclusión útil? Trate de dejar ir la preocupación en lugar de dejarse dominar por ella, luchar contra ella o discutir con ella.

• No se deje engañar pensando que la preocupación es útil. Convierta la preocupación en solución de problemas siempre que pueda. Considere lo que necesita hacer ahora para abordar un problema en lugar de todos los resultados posibles.
• Acepte que tiene que vivir con cierta incertidumbre – por lo general no puede estar absolutamente seguro de lo que va a suceder en el futuro.
• Olvídese de las preocupaciones notándolas pero no discutiendo o peleando con ellas. Presta atención a algo más útil para ti ahora mismo!

Reconocer y romper las reglas de la ansiedad

Todo el mundo utiliza reglas y suposiciones para arreglárselas en la vida diaria. Estas reglas y suposiciones ofrecen un atajo mental, ahorrando tiempo y esfuerzo en el manejo de situaciones cotidianas.

Muchas reglas y suposiciones son útiles (por ejemplo, mire a ambos lados antes de cruzar la calle; pregunte si quiere pedir prestado algo a alguien), pero con ansiedad puede que tenga reglas poco útiles, poco realistas o rígidas que apuntalen pensamientos y sentimientos ansiosos (como por ejemplo, nunca debería cometer errores; soy responsable de la seguridad y felicidad de todos).

Usted puede encontrar sus propias reglas de ansiedad haciendo una lista de las últimas veces que se ha sentido ansioso. ¿Cuáles fueron sus pensamientos en cada uno de esos momentos? ¿Existen similitudes o patrones en sus pensamientos que sugieren un tema común? ¿Qué regla podría sustentar estas experiencias?

Por ejemplo, si a menudo te sientes ansioso porque te imaginas a otras personas decepcionadas contigo porque lo que has hecho no es lo suficientemente bueno, la regla podría ser `todo lo que hago debe ser al más alto nivel’.

Las reglas comunes asociadas con la ansiedad se centran en los estándares perfeccionistas de logro y de estar en control. Aprender a romper sus reglas de ansiedad puede ayudarle a entender y superar su ansiedad para siempre.

Controle su progreso con CBT para la ansiedad

Cuando enfrente su ansiedad, lleve un registro de su progreso y recompénsese regularmente por sus logros. Lleve un diario de su práctica de Terapia Cognitiva Conductual (TCC) para hacer un seguimiento de los enfoques que ha intentado y cómo le han resultado. Hacerlo puede ayudarle a identificar qué es lo que funciona para usted y qué es lo que no funciona.

No se preocupe si algunos de los métodos para abordar su ansiedad no parecen funcionar: puede aprender mucho tanto de sus éxitos como de las cosas que lo desafían.