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  3. Prepárese para el entrenamiento con pesas mediante la comprensión de los grupos musculares

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Para crear una rutina completa de entrenamiento con pesas, primero debe averiguar qué ejercicios trabajan qué grupos de músculos. Entonces usted puede aplicar ese conocimiento a una rutina bien diseñada.

Músculos de las piernas y de la cadera

Los músculos de la parte delantera del muslo se denominan cuádriceps («cuádriceps»). Su función principal es enderezar la rodilla. Un grupo cercano y relacionado son los flexores de la cadera, los cuales jalan la rodilla hacia el pecho.

Los tendones de la corva son los músculos de la parte posterior del muslo. Tienen dos funciones principales: doblar las rodillas y, junto con los glúteos (músculos de los glúteos), tiran de la pierna por detrás (un movimiento conocido como extensión de la cadera). Los glúteos también son responsables de sacar la pierna del cuerpo. Esto se llama abducción de cadera.

Los músculos de la parte interior del muslo se denominan aductores. Tiran de la pierna hacia la línea central del cuerpo. Este movimiento se llama (lo adivinó) aducción de cadera.

En la parte inferior de la pierna hay un grupo de músculos conocidos como las pantorrillas, que empujan el pie hacia abajo (apuntando los dedos de los pies). El grupo en la parte delantera de las espinillas se llama dorsiflexores. Tiran del pie y de los dedos de los pies hacia la espinilla.

Para que puedas sonar inteligente en los cócteles, el movimiento que producen tus pantorrillas (subir de puntillas) se llama flexión plantar. El movimiento opuesto (los dedos de los pies hacia la espinilla) es la dorsiflexión.

Torso y músculos de la espalda

Moviéndose hacia arriba hasta el torso, los músculos del pecho, o pectorales («pectorales») tiran de los brazos hacia adentro, hacia la línea central del cuerpo, como un movimiento de abrazo. Los músculos de los hombros – deltoides – separan los brazos del cuerpo hasta que están por encima de la cabeza.

Las funciones de los músculos de la espalda son un poco más complejas. Hay músculos grandes en la parte superior de la espalda llamados trapecios (‘trampas’), y los romboides. Su función principal es la de unir los omóplatos. El trapecio, junto con otros músculos, también se encoge de hombros, los presiona y los gira.

Hay un par de músculos grandes en forma de V en la espalda llamados latissimus dorsi (‘lats’) que tiran de los brazos hacia abajo, hacia la caja torácica y hacia atrás. Otros músculos de la parte trasera del hombro también son muy activos durante este movimiento de bajada.

Los músculos que corren a lo largo de la parte posterior de la columna vertebral se llaman los erectores espinales. También son conocidos como los músculos de la»parte baja de la espalda», a pesar de que el grupo va desde el sacro hasta el cráneo. Los erectores de la columna vertebral, junto con algunos músculos más profundos, doblan la columna hacia atrás – un movimiento conocido como extensión de la columna vertebral o extensión de la espalda.

Los músculos abdominales (sus»abdominales») consisten en los rectos abdominales, los oblicuos y un montón de cosas más profundas que mueven y estabilizan la columna vertebral. El recto abdominal va desde el esternón hasta el hueso pélvico. Su función es rodear la columna vertebral, uniendo así la caja torácica y la pelvis y flexionando el torso.

A pesar de lo que los infomerciales le prometen, no hay abdominales»superiores» y»inferiores», por cierto, así que puede deshacerse de esa idea. Sólo hay un gran músculo en la parte delantera.

Los oblicuos son músculos diagonales a los lados de la cintura. Son los principales responsables de los movimientos de torsión y flexión lateral. Un buen programa de fortalecimiento abdominal debe contener los tres movimientos – redondeo de la columna vertebral, torsión y flexión lateral (no necesariamente todos en el mismo entrenamiento); los practicantes más avanzados deben hacer un amplio uso de los movimientos diagonales multiplanares también.

La musculatura del tronco es crucial para la estabilización de la columna vertebral. Para la seguridad de la espalda y una postura correcta, la fuerza del núcleo es muy importante.

Los bíceps son los músculos de la parte delantera del brazo. Doblan el codo (flexionan el brazo) y también giran las palmas hacia arriba (supinan el antebrazo). Los tríceps son opuestos a los bíceps y estiran el codo (extienden el brazo).

He aquí una lista de los principales grupos musculares y algunos ejercicios comunes para cada uno:

Ejercicios para piernas y glúteos

  • En cuclillas
  • Prensa de pierna
  • Acérquese
  • Zancadas
  • Bloqueo

Movimientos de una sola articulación para las piernas:

  • Extensión de rodilla
  • Curvatura del tendón de la corva
  • Crianza de terneros
  • Dorsiflexión
  • Aducción de cadera

Ejercicios para la cintura

  • Curvatura inversa
  • Crujido
  • Movimientos de torsión (crujido con una torsión, torsión de tubos de pie, etc.)
  • Bloqueo
  • Extensión de espalda
  • Curvas laterales, crujidos lateralesPlanchas

Ejercicios para los músculos de la espalda

  • Filas – dobladas sobre la fila, fila DB de un brazo, fila de máquina, fila de cable, etc.
  • Pulldown
  • Pullup
  • Mosca inversa

Ejercicios de pecho

  • Prensa de barra
  • Prensa de mancuernas
  • Prensa de máquina
  • Lagartijas
  • Salsas

Ejercicios de tórax con una sola articulación:

  • Pec deck
  • Mosca de la mancuerna
  • Cruce de cables

Ejercicios de hombro

  • Prensa aérea
  • Elevación lateral
  • Rotación externa, es decir, autoestopista.

Ejercicios de una sola articulación para los brazos:

Bíceps

  • Rizos de barra
  • Rizo de mancuernas
  • Curvatura de la máquina
  • Curl de suspensión (usando anillos o TRX)

Tríceps

  • Presionar
  • Extensión para tumbarse
  • Kickback
  • Extensión de gastos generales
  • Tríceps de suspensión (usando anillos o TRX)