Recetas para combatir el cáncer en los desayunos con frutas y verduras

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Por Christina T. Loguidice, Maurie Markman, Carolyn Lammersfeld

El desayuno es un buen momento para tomar una o más porciones de frutas y verduras. Las frutas son las estrellas de los batidos y pueden combinarse con productos lácteos como el yogur o el requesón para crear un desayuno sano y delicioso. Las verduras, particularmente las verdes como la espinaca y la col rizada, también pueden funcionar muy bien en los batidos.

Batido Antioxidante de Granada

Tiempo de preparación: 5 minutos

Rinde: 2 porciones

8 onzas de jugo de granada

1/4 taza de fresas

1/4 taza de moras

1/4 de naranja sanguina, pelada

1/2 taza de yogur de arándano

1 taza de hielo picado

Néctar de agave, jarabe de arce puro o miel (opcional, al gusto)

1. En una licuadora, agregue el jugo de granada, las fresas, las moras y la naranja sanguina. Cubrir y mezclar a fuego alto hasta que los frutos estén bien mezclados.
2. Agregue el yogur y el hielo picado y mezcle hasta que la mezcla esté suave.
3. Pruebe y agregue néctar de agave, jarabe de arce o miel, si es necesario. Empieza con una cucharada. Si agrega el néctar, el jarabe de arce o la miel, mezcle de nuevo. Verter en dos vasos y servir inmediatamente.

Por porción: Calorías 172 (De grasa 8); Grasa 1g (Saturada 0g); Colesterol 4mg; Sodio 38mg; Carbohidratos 39g (Fibra dietética 3g); Proteína 3g.

Batido Dócil Tropical para Domar el Tummy

Tiempo de preparación: 5 minutos

Rinde: 4 porciones

Una lata de 20 onzas de piña picada en jugo, refrigerada

1/4 taza de jengibre cristalizado

1/2 taza de proteína de suero en polvo

1/2 taza de yogur griego natural sin grasa

1 taza de bananas rebanadas, congeladas

1 cucharada de néctar de agave

1. En una licuadora, agregue la piña, el jengibre cristalizado y la proteína en polvo, y mezcle a alta velocidad hasta que quede suave (aproximadamente 45 segundos).
2. Agregue el yogur griego, el plátano y el néctar de agave y mezcle hasta que esté suave, otros 30 a 40 segundos. Verter en vasos y disfrutar.

Por porción: Calorías 262 (De grasa 11); Grasa 1g (Saturada 0g); Colesterol 0mg; Sodio 41mg; Carbohidratos 41g (Fibra dietética 2g); Proteína 24g.

Tortilla Simple de Verduras

Tiempo de preparación: 5 minutos

Tiempo de cocción: 15 minutos

Rinde: 1 porción

1 tomate, cortado en cubitos

1 cebolla verde, rebanada

1 taza de espinaca bebé

1 huevo

2 claras de huevo

1 cucharada de leche

1/4 taza de queso cheddar rallado bajo en grasa

1. Precaliente una sartén grande a fuego medio y rocíe la sartén con rocío de cocina.
2. Añada el tomate (con los jugos), la cebolla verde y las espinacas a la sartén. Revuelva y cocine las verduras hasta que estén blandas y las espinacas estén marchitas. Retire las verduras de la sartén.
3. Enjuague la sartén, vuelva a colocarla en la estufa, reduzca la temperatura a fuego medio-bajo y rocíe la sartén nuevamente con rocío de cocina.
4. En un tazón pequeño, bata el huevo, las claras de huevo y la leche, y viértalos en la sartén. Mientras la tortilla se cocina, levante los bordes y deje que el huevo crudo fluya por debajo. Cuando el huevo esté casi cocido, voltéalo.
5. Colocar las verduras encima del huevo y espolvorear con queso. Apaga el fuego.
6. Cuando el queso esté derretido, doble el huevo por la mitad. Servir caliente.

Por porción: Calorías 206 (De grasa 68); Grasa 8g (Saturada 3g); Colesterol 192mg; Sodio 391mg; Carbohidratos 12g (Fibra dietética 3g); Proteína 22g.

Revuelta de Huevos del Suroeste

Tiempo de preparación: 10 minutos

Tiempo de cocción: 5 minutos

Rinde: 4 porciones

10 claras de huevo (aproximadamente 1-1/2 tazas de claras de huevo líquidas)

1 huevo entero

1/8 cucharadita de pimienta de cayena

1/4 taza de pimiento morrón, cortado en cubos

2 cucharadas de chiles verdes suaves, cortados en cubitos

1/4 taza de cebolla verde, cortada en cubos

1/4 taza de tomate, cortado en cubos

Sal y pimienta (al gusto)

1. En un recipiente, combine las claras de huevo, el huevo y la pimienta de cayena y bata juntos.
2. En un recipiente aparte, mezcle el pimiento morrón, los chiles, la cebolla y el tomate y sazone con sal y pimienta.
3. Rocíe una sartén mediana con rocío de cocina, agregue la mezcla de vegetales y revuelva por aproximadamente 1 minuto.
4. Vierta la mezcla de huevos en una sartén y revuelva cuando los huevos comiencen a cocinarse. Servir cuando los huevos estén bien cocidos.

Por porción: Calorías 72 (De grasa 13); Grasa 1g (Saturada 0g); Colesterol 56mg; Sodio 306mg; Carbohidratos 3g (Fibra dietética 1g); Proteína 11g.