Recetas para combatir el cáncer en los desayunos con granos enteros

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Por Christina T. Loguidice, Maurie Markman, Carolyn Lammersfeld

Es importante «romper» el «ayuno» (¿lo entiendes?) y reponer fuerzas con el desayuno para ayudar a reforzar la energía que el sueño te ha concedido. Los alimentos para el desayuno a menudo contienen granos. Cuando estos alimentos contienen todos los componentes de un grano, incluyendo el germen, el endospermo y el salvado, se consideran granos enteros.

En comparación con los granos refinados, los granos enteros proporcionan más nutrientes y fibra, así que esos son los granos a los que usted debe dar un trato preferencial cuando pueda.

Muchas de estas recetas de granos integrales también contienen algunas frutas y fuentes saludables de grasas, incluyendo algunos omega-3 de nueces, germen de trigo e incluso lino.

Waffles o panqueques con mezcla de trigo integral

Tiempo de preparación: 5 minutos

Tiempo de cocción: 12-15 minutos

Rinde: 4 porciones

3/4 taza de harina integral

1-1/2 cucharadita de polvo de hornear

1 cucharadita de canela

3 cucharadas de claras de huevo líquidas (o 1 huevo entero)

1 cucharadita de miel

1 cucharada de aceite de oliva

1 taza de leche

1. Agregue todos los ingredientes a una licuadora y bata hasta que estén bien mezclados.
2. Deje a un lado.
3. Para panqueques: Rocíe una plancha con rocío de cocina y caliéntela hasta que esté caliente (las gotas de agua se evaporarán rápida y ruidosamente si se dejan caer en la plancha). Vierta la cantidad deseada en la plancha. Cuando empiecen a formarse burbujas en la tortita, voltéela con una espátula y cocínela por el otro lado hasta que esté dorada. Para los gofres: Rocíe una plancha para gofres antiadherente con rocío de cocina. Luego vierta aproximadamente un cuarto de la mezcla en la plancha para gofres y cocine por aproximadamente 2 a 3 minutos, o hasta que la plancha para gofres indique que el gofres ya está listo. Retirar y mantener caliente. Cocine el resto de la masa de la misma manera.

Por porción: Calorías 156 (De Grasa 53); Grasa 6g (Saturada 2g); Colesterol 8mg; Sodio 192mg; Carbohidratos 21g (Fibra dietética 3g); Proteína 6g.

Avena de Manzana y Canela Calmante

Tiempo de preparación: 5 minutos

Tiempo de cocción: 15 minutos

Rinde: 2 porciones

1 taza de leche

1/2 taza de agua

3/4 de taza de avena laminada sin cocer

1/2 taza de puré de manzana sin azúcar

2 cucharadas de germen de trigo

1/2 cucharadita de canela

1 cucharadita de jarabe de arce puro

1. En una cacerola mediana a fuego medio-alto, ponga a hervir la leche y el agua.
2. Mezcle la avena y luego agregue el puré de manzana, el germen de trigo, la canela y el jarabe de arce. Mezcle bien.
3. Vuelva a hervir. Luego reduzca el fuego y cocine a fuego lento de 8 a 10 minutos o hasta que la avena alcance la consistencia deseada. Para obtener avena más fina, agregue más agua.

Por porción: Calorías 243 (De grasa 56); Grasa 6g (Saturada 3g); Colesterol 17mg; Sodio 63mg; Carbohidratos 39g (Fibra dietética 5g); Proteína 10g.

Galletas de desayuno

Tiempo de preparación: 10 minutos

Tiempo de cocción: 15-20 minutos

Rinde: 4 porciones

3/4 taza de harina integral

1/4 cucharadita de sal

1/4 cucharadita de bicarbonato de sodio

1/2 cucharadita de canela

1/4 cucharadita de pimienta inglesa molida

1 taza de avena cruda de cocción rápida

1/3 taza de arándanos secos

1/4 taza de nueces picadas

1 clara de huevo grande

3 cucharadas de puré de manzana sin azúcar

1/2 taza de azúcar morena oscura

1 plátano pequeño, pelado y cortado en trozos de 1 pulgada

1 cucharadita de extracto de vainilla

1. Precaliente el horno a 400 grados y forre las hojas de hornear con papel de pergamino.
2. En un recipiente para mezclar, bata la harina integral, la sal, el bicarbonato de sodio, la canela y la pimienta de Jamaica. Mezcle la avena, los arándanos y las nueces. Deje a un lado.
3. En una licuadora a velocidad media, mezcle la clara de huevo, el puré de manzana y el azúcar moreno hasta que esté suave. Luego, mezcle el plátano y la vainilla hasta que estén suaves.
4. Vierta la mezcla de plátanos en el bol con los ingredientes secos, mezclando con una espátula hasta que estén bien mezclados. El bateador estará bastante rígido.
5. Coloque la masa con cucharadas en las bandejas para hornear, espaciando cada gota aproximadamente 2 pulgadas entre sí, para un total de 12 galletas. Aplástelos ligeramente con el dorso de una cuchara húmeda, mojando la cuchara con frecuencia entre las galletas.
6. Hornee durante 10 minutos en un horno precalentado.
7. Gire las bandejas 180 grados para permitir una cocción uniforme y hornee de 5 a 8 minutos adicionales o hasta que las galletas estén doradas y casi firmes en el centro al presionarlas con un dedo.

Por porción: Calorías 375 (De Grasa 61); Grasa 7g (Saturada 1g); Colesterol 0mg; Sodio 251mg; Carbohidratos 74g (Fibra dietética 7g); Proteína 9g.