Recetas para combatir el cáncer en los desayunos con granos enteros
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Por Christina T. Loguidice, Maurie Markman, Carolyn Lammersfeld
Es importante «romper» el «ayuno» (¿lo entiendes?) y reponer fuerzas con el desayuno para ayudar a reforzar la energía que el sueño te ha concedido. Los alimentos para el desayuno a menudo contienen granos. Cuando estos alimentos contienen todos los componentes de un grano, incluyendo el germen, el endospermo y el salvado, se consideran granos enteros.
En comparación con los granos refinados, los granos enteros proporcionan más nutrientes y fibra, así que esos son los granos a los que usted debe dar un trato preferencial cuando pueda.
Muchas de estas recetas de granos integrales también contienen algunas frutas y fuentes saludables de grasas, incluyendo algunos omega-3 de nueces, germen de trigo e incluso lino.
Waffles o panqueques con mezcla de trigo integral
Tiempo de preparación: 5 minutos
Tiempo de cocción: 12-15 minutos
Rinde: 4 porciones
3/4 taza de harina integral
1-1/2 cucharadita de polvo de hornear
1 cucharadita de canela
3 cucharadas de claras de huevo líquidas (o 1 huevo entero)
1 cucharadita de miel
1 cucharada de aceite de oliva
1 taza de leche
- Agregue todos los ingredientes a una licuadora y bata hasta que estén bien mezclados.
- Deje a un lado.
- Para panqueques: Rocíe una plancha con rocío de cocina y caliéntela hasta que esté caliente (las gotas de agua se evaporarán rápida y ruidosamente si se dejan caer en la plancha). Vierta la cantidad deseada en la plancha. Cuando empiecen a formarse burbujas en la tortita, voltéela con una espátula y cocínela por el otro lado hasta que esté dorada. Para los gofres: Rocíe una plancha para gofres antiadherente con rocío de cocina. Luego vierta aproximadamente un cuarto de la mezcla en la plancha para gofres y cocine por aproximadamente 2 a 3 minutos, o hasta que la plancha para gofres indique que el gofres ya está listo. Retirar y mantener caliente. Cocine el resto de la masa de la misma manera.
Por porción: Calorías 156 (De Grasa 53); Grasa 6g (Saturada 2g); Colesterol 8mg; Sodio 192mg; Carbohidratos 21g (Fibra dietética 3g); Proteína 6g.
Avena de Manzana y Canela Calmante
Tiempo de preparación: 5 minutos
Tiempo de cocción: 15 minutos
Rinde: 2 porciones
1 taza de leche
1/2 taza de agua
3/4 de taza de avena laminada sin cocer
1/2 taza de puré de manzana sin azúcar
2 cucharadas de germen de trigo
1/2 cucharadita de canela
1 cucharadita de jarabe de arce puro
- En una cacerola mediana a fuego medio-alto, ponga a hervir la leche y el agua.
- Mezcle la avena y luego agregue el puré de manzana, el germen de trigo, la canela y el jarabe de arce. Mezcle bien.
- Vuelva a hervir. Luego reduzca el fuego y cocine a fuego lento de 8 a 10 minutos o hasta que la avena alcance la consistencia deseada. Para obtener avena más fina, agregue más agua.
Por porción: Calorías 243 (De grasa 56); Grasa 6g (Saturada 3g); Colesterol 17mg; Sodio 63mg; Carbohidratos 39g (Fibra dietética 5g); Proteína 10g.
Galletas de desayuno
Tiempo de preparación: 10 minutos
Tiempo de cocción: 15-20 minutos
Rinde: 4 porciones
3/4 taza de harina integral
1/4 cucharadita de sal
1/4 cucharadita de bicarbonato de sodio
1/2 cucharadita de canela
1/4 cucharadita de pimienta inglesa molida
1 taza de avena cruda de cocción rápida
1/3 taza de arándanos secos
1/4 taza de nueces picadas
1 clara de huevo grande
3 cucharadas de puré de manzana sin azúcar
1/2 taza de azúcar morena oscura
1 plátano pequeño, pelado y cortado en trozos de 1 pulgada
1 cucharadita de extracto de vainilla
- Precaliente el horno a 400 grados y forre las hojas de hornear con papel de pergamino.
- En un recipiente para mezclar, bata la harina integral, la sal, el bicarbonato de sodio, la canela y la pimienta de Jamaica. Mezcle la avena, los arándanos y las nueces. Deje a un lado.
- En una licuadora a velocidad media, mezcle la clara de huevo, el puré de manzana y el azúcar moreno hasta que esté suave. Luego, mezcle el plátano y la vainilla hasta que estén suaves.
- Vierta la mezcla de plátanos en el bol con los ingredientes secos, mezclando con una espátula hasta que estén bien mezclados. El bateador estará bastante rígido.
- Coloque la masa con cucharadas en las bandejas para hornear, espaciando cada gota aproximadamente 2 pulgadas entre sí, para un total de 12 galletas. Aplástelos ligeramente con el dorso de una cuchara húmeda, mojando la cuchara con frecuencia entre las galletas.
- Hornee durante 10 minutos en un horno precalentado.
- Gire las bandejas 180 grados para permitir una cocción uniforme y hornee de 5 a 8 minutos adicionales o hasta que las galletas estén doradas y casi firmes en el centro al presionarlas con un dedo.
Por porción: Calorías 375 (De Grasa 61); Grasa 7g (Saturada 1g); Colesterol 0mg; Sodio 251mg; Carbohidratos 74g (Fibra dietética 7g); Proteína 9g.