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  3. Técnicas de control del estrés para pacientes con EM

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Por Rosalind Kalb, Barbara Giesser, Kathleen Costello

Debido a que el manejo del estrés en la esclerosis múltiple (EM) no es una propuesta única, el menú de técnicas es extenso. Algunos de los tipos básicos están descritos aquí, pero puede consultar Stress Management For Dummies de Allen Elkin (John Wiley & Sons, Inc.) para obtener todos los detalles sobre cómo aplicar estas estrategias y otras a la amplia variedad de situaciones de estrés (relacionadas o no con la EM) en su vida.

La clave está en averiguar qué es lo que funciona mejor para usted y seguir con ello. Pero, esté listo para ajustar la técnica si sus necesidades cambian. Aquí están los fundamentos:

  • El ejercicio es un conocido aliviador del estrés, y créalo o no, con todos los diferentes tipos de ejercicio que existen, seguramente encontrará algo que le guste: deportes de equipo, aeróbicos, máquinas de pesas, t’ai chi, yoga, natación, ciclismo, etc. La Sociedad Nacional de EM puede remitirle a programas de ejercicios patrocinados por la Sociedad en su área (800-FIGHT-MS) o a un fisioterapeuta que pueda diseñar un régimen de ejercicios que satisfaga sus necesidades y limitaciones específicas.
  • Las estrategias de relajación no queman muchas calorías, pero son excelentes para aliviar el estrés. Es posible que tenga que probar unos cuantos antes de encontrar el que mejor se adapte a sus necesidades. Tenga en cuenta que aprender a relajarse requiere práctica, por lo que generalmente toma un mes o más para obtener realmente los beneficios. He aquí algunas estrategias que puede probar: Ejercicios de respiración profunda: Lo bueno de la respiración profunda es que se puede hacer en cualquier lugar y en cualquier momento. Le recomendamos que empiece y termine el día con una respiración profunda, relajada y cómoda. Además, pasa unos minutos extra respirando profundamente cada vez que te sientas particularmente estresado: Este ejercicio implica despejar tu mente de todo excepto de la única escena en la que quieres enfocarte. Escoja una escena llena de estímulos placenteros – su playa favorita, un parque hermoso, montañas cubiertas de nieve – y disfrute de su»visita». Para que este ejercicio de relajación funcione correctamente, es necesario disponer de varios minutos en un lugar tranquilo y, al practicar la visualización, sugerimos comenzar con unos pocos ciclos de respiración profunda. Luego pasa de cinco a diez minutos experimentando tantos detalles de tu escena como puedas – las vistas, los sonidos, los olores, y cualquier otra cosa que tu imaginación pueda conjurar: Para aquellos de ustedes que encuentran que la visualización es un pedazo de pastel, la meditación es el siguiente paso. El objetivo de la meditación es concentrarse en una palabra, frase o sonido en particular (llamado mantra) que se repite en silencio o en voz alta una y otra vez. Para meditar correctamente, se necesitan de 15 a 20 minutos un par de veces al día (preferiblemente en un horario consistente) Con la práctica, se puede utilizar la repetición enfocada de la meditación para bloquear otros pensamientos, visiones y sonidos. La palabra o sonido que usted elija repetir no importa siempre y cuando sea algo relajante y reconfortante. Ser capaz de permanecer concentrado durante más de un par de minutos requiere bastante práctica, pero la recompensa es una verdadera sensación de calma: relajación muscular progresiva: Relajar cada uno de sus 17 grupos de músculos en secuencia es una gran manera de conseguir que todo su cuerpo entre en un estado cómodo y relajado. Usted puede hacer este ejercicio sentado en una silla o acostado en su cama. De cualquier manera, el proceso implica tensar y relajar partes individuales de su cuerpo y tomarse el tiempo para notar cómo se sienten los cambios, puede comenzar desde arriba y trabajar hacia abajo o puede comenzar desde los dedos de las manos y de los pies y moverse hacia adentro hacia el centro de su cuerpo. Hagas lo que hagas, no olvides las partes pequeñas, como los ojos, la lengua y la mandíbula. La relajación progresiva permite un comienzo relajante del día y una forma pacífica de preparar el cuerpo para el sueño Si usted tiene espasticidad (rigidez) significativa en ciertos músculos, tensarlos puede causar un espasmo. Pídale a su neurólogo o fisioterapeuta que le recomiende la mejor manera de ejercitar esos grupos de músculos.

El desarrollo de técnicas efectivas para el control del estrés requiere tiempo, práctica y paciencia. Si le resulta difícil entrar en alguna de las técnicas, o si continúa sintiéndose estresado a pesar de sus mejores esfuerzos, es posible que desee consultar a un experto.

La Sociedad Nacional de EM (800-FIGHT-MS o 800-344-4867) puede derivarlo a un profesional de salud mental (como un psicólogo, trabajador social o consejero) en su área que pueda ayudarle a encontrar formas de controlar sus tensiones de manera más cómoda. Además, consulte el folleto de la Sociedad Nacional de EM, Taming Stress in MS (Domar el estrés en la EM) para obtener instrucciones detalladas.